09-05-2014، 18:46
وقت زیادی به امتحانات نهایی نمونده و وقتشه که کم کم یه تکونی به خودمون بدیم
میدونم که خیلی از شماها وقتی سر جلسه امتحان میرین از شدت استرس همه چیو که خونده بودین از ذهنتون میپره
ریلکسیشن به شما آرامش میده ........ این آرامش هم موقع درس خوندن بهتون کمک میکنه هم موقع امتحان دادن ........ خودمم امتحان کردم خیلی حال میده
(در ضمن لازمم نیست که همشو انجام بدید)
.
.
.
.
.
تن آرامي بازوان ( چهار يا پنج دقيقه ):
- راحت و آرام دراز بكشيد و تا جايي كه مي توانيد بدن را در حالت آرميدگي قرار دهيد.
- حال، همانطور كه آرميده ايد، دست خود را مشت كنيد (گره كنيد).
- آن را محكم تر و محكم تر مشت كنيد و به تنش حاصل از آن توجه نماييد.
- مشت خود را گره كرده نگه داريد و تنش ايجاد شده در دست و ساعد راست خود را احساس كنيد.
- حال آن را در حال آرميدگي قرار دهيد ( مشت خود را باز كنيد).
- انگشتان دست راست خود را شل و آرام كنيد.
- تمايز بين دو حالت تنش و آرميدگي را در نظر آوريد.
- حال، سراسر بدن خود را در حالت آرامش قرار دهيد.
- يك بار ديگر، دست راست خود را تا سر حد توان مشت كنيد.
- مشت گره كرده خود را نگه داريد و تنش آن را دوباره احساس كنيد.
- حال مشت خود را باز كنيد و دستتان را در حالت آرامش قرار دهيد و انگشتان خود را بكشيد.
- مجدداً تفاوت بين دو حالت در نظر بگيريد.
- حالا همين كار را در مورد دست چپ تكرار كنيد.
- در حالي كه ساير قسمتهاي بدن را در حالت آرامش قرار مي دهيد، دست چپ خود را مشت كنيد.
- حالا بيش از پيش مشت خود را گره و تنش حاصل از آن را احساس كنيد.
- حالا دستتان را آرام كنيد.
- به اين تفاوت بيشتر توجه كنيد.
- اين كار را يك بار ديگر تكرار كنيد. دست راست خود را مشت و تنش و گرفتگي عضلاني آن را احساس كنيد.
- حالا ترتيب تمرين ها را وارونه كنيد: نخست آرامش و سپس تنش، تفاوت حاصل از آن را احساس كنيد.
- حالا براي مدتي در حالت آرامش به سر ببريد.
- حالا هر دو دست خود را محكم مشت كنيد، محكم و محكم تر، بازوان را پر تنش نگه داريد.
- به احساس حاصل از آن توجه كنيد و سپس آرام بگيريد.
- انگشتان خود را داز كنيد و آرامش ايجاد شده در آنها را احساس نمائيد
- دست و بازوان را كماكان در حالت آرامش نگه داريد.
- حالا آرنج خود را خم و ماهيچه دو سر بازوان خود را منقبض و پر تنش كنيد.
- آنها را منقبض تر و منقبض تر كنيد و تنش آنها را احساس نماييد.
- بسيار خوب، حالا دستها را راست نگه داريد.
- بگذاريد كه بازوان تان آرام شوند و تفاوت اين دو حالت را احساس كنيد.
- بگذاريد احساس آرميدگي سراسر وجود شما را فرا بگيرد.
- يك بار ديگر، ماهيچه هاي دو سر بازوان خود را منقبض و پر تنش كنيد.
- تنش را ادامه دهيد و حالت گرفتگي آنها را احساس كنيد.
- دستها را بكشيد و احساس آرامش كنيد.
- تا جايي كه مي توانهيد احساس آرميدگي كنيد.
- هر بار كه تمرين را تكرار مي كنيد، به احساس همراه با تنش و آرامش توجه نماييد.
- حالا دستها را بكشيد و آرام كنيد و آنها را به قدري راست كنيد كه در ماهيچه هاي دو سر بازوان و مايچه هاي پشت بازوان تان احساس تنش زيادي بكنيد.
- دستها را بكشيد و تنش درون آنها را احساس كنيد، حال آنها را آرام كنيد.
- دوباره دست ها را در حالتي راحت قرار دهيد.
- بگذاريد آرامش به آرامي و به تدريج سراسر وجود شما را فرا بگيرد.
- دستها بايد به راحتي احساس سنگيني كنند، در حالي كه رها هستند.
- دوباره دست ها را بكشيد تا بيشترين تنش را درون ماهيچه هاي سه سر پشت بازوي خود احساس كنيد.
- تنش را احساس كنيد... سپس دست ها را در حالت آرامش قرار دهيد.
- حال بيائيد روي تن آرامي محض در دست ها، بدون هر گونه تنشي، تمركز كنيد.
- دست ها را در وضعيتي راحت قرار دهيد و سپس آنها را تا جايي كه مي توانيد در حالت آرامش قرار دهيد.
- تا جايي كه مي توانيد دست ها را بيشتر و بشتر آرام كنيد( آرامش دهيد).
- حتي وقتي كه دست ها كاملاً راحت و آرام هستند، سعي كنيد كمي بيشتر آنها را آرام نمائيد.
- سعي نمائيد سطوح تن آرامي خود را عميق و عميق تر كنيد.
تن آرامي صورت، گردن، شانه ها، و بالاي كمر ( چهار يا پنج دقيقه )
- بگذاريد كه همه ماهيچه ها شل و سنگين بشوند.
- راحت بنشينيد و به آرامي تكيه بدهيد.
- حال پيشاني خود را پُر چين كنيد و آن را پُر چين تر و پر چين تر كنيد.
- حالا ديگر پيشاني خود را چين ندهيد، بلكه آن را آرام و راحت بدون تنش رها كنيد.
- خيال كنيد هر چه بيشتر آرام مي شويد، پيشاني و جمجمه شما كاملاً راحت تر و آرميده تر مي شوند.
- حالا اخم كنيد، ابروهايتان را در هم بكشيد و تنش ناشي از آن را احساس و بررسي كنيد.
- آنها را به وضعيت آرميدگي برگردانيد و پيشاني خود را در حالت آرامش قرار دهيد.
- حالا چشم را ببنديد.
- چشم ها را به راحتي و آرامي بسته نگه داريد و احساس آرميدگي درون خود را ملاحظه كنيد.
- حالا آرواره ها و دندان ها را روي هم بفشاريد.
- به تنش آرواره ها توجه كنيد.
- حالا آرواره ها را در حالت آرامش قرار دهيد.
- حالا لب ها را در حالت آرامش قرار دهيد و به احساس آرميدگي به دست آمده توجه كنيد.
- حالا زبان را به سقف دهان محكم فشار دهيد.
- به تنش حاصل از آن توجه كنيد.
- خوب، حالا زبان را به حالت آرامش برگردانيد.
- حالا لب ها را روي هم بگذاريد و محكم فشار دهيد، سپس آنها را در حالت آرامش قرار دهيد.
- به تمايز ميان دو حالت تنش و آرميدگي توجه كنيد.
- آرامش ايجاد شده در سراسر صورت، پيشاني، جمجمه، چشمها، آرواره ها، لب ها، زيان و گلوي خود را احساس كنيد.
- احساس آرميدگي همچنان گسترش مي يابد و پيش مي رود.
- حالا به عضلات گردن خود توجه كنيد.
- تا حد توان سر خود را به عقب فشار بدهيد و تنش ايجاد شده در گردن را احساس كنيد.
- حالا گردن خود را به طرف چپ بچرخانيد.
- حالا سر را كنيد و به طرف جلو بياوريد.
- چانه را روي قفسه سينه فشار دهيد.
- حالا سر را به وضعيت راحت اوليه برگردانيد و به آرامش حاصل از آن توجه كنيد.
- چانه را روي قفسه سينه فشار دهيد.
- حالا سر را به وضعيت راحت اوليه برگردانيد و به آرامش حاصل از آن توجه كنيد.
- بگذاريد حالت آرميدگي سراسر وجود شما را فرا بگيرد.
- شانه ها را تا جايي كه مي توانيد به طرف بيندازيد و آنها را پر از تنش كنيد، تنش را حفظ كنيد.
- حالا شانه ها را پايين بيندازيد و آرامش را در آنها احساس كنيد.
- حالا شانه ها و گردن را در حالت آرامش قرار دهيد.
- دوباره شانه ها را بالا ببريد و به اطراف بچرخانيد.
- شانه ها را به طرف بالا، جلو، و عقب بياوريد.
- حالت تنش را در شانه ها و بالاي كمر خود احساس كنيد.
- حالا شانه ها را دوباره پايين بياوريد و احساس آرامش كنيد.
- بگذاريد حالت آرميدگي در سراسر شانه ها و ماهيچه هاي بالاي كمر گسترش يابد.
- حالا گردن، گلو، آرواره ها، و ناحيه صورت را در حالت آرامش قرار دهيد، به موازات گسترش آرامش در سراسر وجودتان، احساس آرامش، عميق تر و عميق تر مي شود.
تن آرامي قفسه سينه، شكم و پايين كمر ( چهار تا پنج دقيقه )
- سراسر بدن خود را تا جايي كه مي توانيد در حالت آرامش قرار دهيد.
- حالت سنگيني مطلوب همراه با آرامش را احساس كنيد.
- به آرامي و به راحتي نفس بكشيد.
- توجه كنيد كه بازدم با احساس آرامش همراه است.
- همين طور كه نفس مي كشيد، به احساس آرامش توجه كنيد.
- حالا با يك دم، شش ها را پر از اكسيژن كنيد.
- با يك نفس عميق، اكسيژن را به درون شش ببريد و آن را نگه داريد (نفس خود را نگه داريد.)
- به تنش حاصل از آن توجه كنيد.
- حالا عمل بازدم را انجام دهيد. بگذاريد ديواره هاي قفسه سينه شما شل و راحت شود و شش ها را از هوا خالي كنيد.
- حالا دوباره نفس بكشيد و اكسيژن را در شش ها حبس كنيد.
- حالا شش ها را از اكسيژن خالي و به احساس آرامش حاصل از آن توجه كنيد. حالا به طور طبيعي نفس بكشيد.
- همچنان، قفسه سينه خود را در حالت آرامش نگه داريد و بگذاريد آرامش در كمر، شانه ها،گردن و دستهاي شما گسترش يابد.
- كاملاً راحت و آسوده بياراميد و از آرميدگي خود لذت ببريد.
- حالا به ماهيچه هاي پايين تنه و ناحيه شكم خود توجه كنيد و تنش حاصل از آن را در نظر داشته باشيد.
- ماهيچه هاي شكم و قسمت پايين تنه خود را منقبض كنيد.
- حالا خود را در حالت آرامش قرار دهيد و ماهيچه هايتان را شل كنيد. به تفاوت ايجاد شده توجه نماييد.
- یك بار ديگر ماهيچه هاي ناحيه شكم خود را منقبض و پر تنش كنيد. تنش را لحظاتي نگه داريد و به ان توجه كنيد.
- حالا آنها را آرام كنيد و به حالت مطبوع ايجاد شده توجه كنيد.
- حالا به ماهيچه هاي داخل شكم توجه كنيد.
- حالا ماهيچه هاي ناحيه شكم خود را طوري منقبض كنيد كه شكم تان به طرف داخل كشيده شود. به تنش حاصل از آن توجه كنيد.
- حالا راحت و بطور طبيعي نفس بكشيد و احساس مطبوع ناشي از ماشاژ ملايم نواحي قفسه سينه و شكم خود را احساس كنيد.
- حالا دوباره شكم خود را به طرف داخل بكشيد و تنش مربوط به آن را احساس كنيد.
- حالا ناحيه شكم خودر ا كاملاً در حالت آرامش قرار دهيد و بگذاريد تنش كاملاً از بين برود و آرامش شما عميق و عميق تر شود.
- هر بار كه شش هاي خود را از اكسيژن خالي مي كنيد، آرامش ايجاد شده در شش ها و شكم خود را احساس كنيد.
- به احساس آرامش فزاينده قفسه سينه و شكم خود توجه كنيد.
- حالا سعي كنيد سراسر بدن خود را در حالت آرامش و آرميدگي قرار دهيد.
- حالا توجه خود را روي كمر متمركز و با منقبض كردن ماهيچه هاي پايين كمر خود، تنش ايجاد شده در كمر و ستون فقرات را احساس كنيد.
- حالا دوباره آرامش خود را باز يابيد و ناحيه كمر خود را كاملاً در وضعيت آرامش قرار دهيد.
- حالا كمر خود را قوس دهيد و تنش حاصل از آن را احساس كنيد.
- تلاش كنيد تا بقيه قسمتهاي بدن خود را كاملاً در وضعيت آرامش قرار دهيد.
- تلاش كنيد تا كانون تنش را در ناحيه پايين كمر متمركز نماييد.
- حالا دوباره آرامش اوليه را باز يابيد و آرامش را در بدن خود بيشتر و بيشتر كنيد.
- حالا پايين كمر خود را آرام كنيد. سمت بالاي كمرتان را در وضعيت آرامش قرار دهيد، و حالت آرميدگي را تا نواحي شكم، قفسه سينه، شانه ها، دست ها، و صورت گسترش بدهيد.
- به تدريج، اين نواحي آرامش عميق تر و عميق تري مي يابند.
تن آرامي كفل ها، ران ها، ساق پا (چها يا پنج دقيقه)
- بدن خود را از هر گونه تنش رها سازيد و آرامش را بر سراسر وجود خود مسلط كنيد.
- حالا ران ها و كفل هاي خود را منقبض كنيد.
- ران هاي خود را با فشردن پاشنه پاهايتان روي زمين، منقبض كنيد.
- حالا آنها را آرام كنيد و تفاوت تنش و تن آرامي را در نظر آوريد.
- حالا زانوان خود را راست و ماهيچه ران خود را منقبض كنيد.
- تنش را براي مدتي حفظ كنيد. سپس ران ها و كفل هاي خود را در حالت آرامش قرار دهيد.
- اجازه دهيد آرامش به تدريج ايجاد شود.
- پا و انگشتان پاهاي خود را به طرف پايين و در جهت مخالف صورت خود فشار دهيد، به طوري كه ماهيچه هاي ساق پا پر تنش شود.
- به تنش ايجاد شده توجه كنيد.
- حالا پاها و ماهيچه هاي ساق هاي خود را آرام كنيد.
- اين بار، پاها را به طرف صورت خم كنيد تا تنش را در ناحيه قلم ساق پا احساس كنيد.
- انگشتان پاهاي خود را به طرف بالا بكشيد.
- حالا دوباره آرامش بگيريد و مدتي در حالت آرميدگي به سر بريد.
- به خود فرصت دهيد تا سراسر بدن بدن عميق تر و بيشتر از قبل آرامش يابد.
- حالا پاها، مچ پاها، نرمه ها و قلم ساق پا، زانوان، ران ها، كفل هاي خود را در حالت آرامش قرار دهيد.
- در ادامه آرامش بيشتري كه پيدا مي كنيد، سنگيني پايين تنه را احساس كنيد.
- حالا آرامش را به شكم و كمر منتقل كنيد.
- عميق تر و عميق تر آرامش پيدا كنيد.
- مطمئن شويد كه در گوي شما هيچ گونه تنشي وجود ندارد.
- حالا گردن، آرواره ها، و عضلات ناحيه صورت خود را آرام كنيد.
- براي مدتي سراسر بدن خود را در حالت آرامش قرار دهيد، بگذاريد آرام تر و آرام تر شويد.
- با بستن چشمها و كشيدن نفس عميق، حتي مي توانيد دو برابر آرامش كنوني را تجربه كنيد، به گونه اي كه از حركات و اشياي محيط اطراف خود كمتر آگاه شويد و با اين كار از بروز هر گونه تنشي در سطح بدن جلوگيري نماييد.
- نفس عميق بكشيد و احساس كنيد كه سنگين تر مي شويد.
- يك نفس عميق و طولاني بكشيد و خيلي آهسته شش هاي خود را از اكسيژن خالي كنيد.
- احساس كنيد كه سنگين تر و آرام تر مي شويد.
- حالا در آرامش كامل هستيد، واقعاً ميل نداريد كه حتي يك ماهيچه بدن خود را حركت بدهيد.
- تصور كنيد كه چقدر بلند كردن دست راست مشكل است.
- در اين حالت، ببينيد كه آيا در دست ها و شانه هاي شما مقداري تنش رسوخ كرده است يا خير؟
- حالا تصميم بگيريد دست خود را بلند نكنيد، بلكه به تن آرامي ادامه دهيد.
- به محو شدن تنش و رها شدن از حالت تنيدگي توجه كنيد.
- به تن آرامي ادامه دهيد... ادامه دهيد...
- وقتي تصميم مي گيريد كه به تن آرامي خاتمه بدهيد، از شماره چهار تا يك بطور معكوس بشماريد.
حالا قاعدتاً بايد احساس مطلوبي پيدا كرده و كاملاً هشيار، آرام و سرحال باشيد.
میدونم که خیلی از شماها وقتی سر جلسه امتحان میرین از شدت استرس همه چیو که خونده بودین از ذهنتون میپره
ریلکسیشن به شما آرامش میده ........ این آرامش هم موقع درس خوندن بهتون کمک میکنه هم موقع امتحان دادن ........ خودمم امتحان کردم خیلی حال میده
(در ضمن لازمم نیست که همشو انجام بدید)
.
.
.
.
.
تن آرامي بازوان ( چهار يا پنج دقيقه ):
- راحت و آرام دراز بكشيد و تا جايي كه مي توانيد بدن را در حالت آرميدگي قرار دهيد.
- حال، همانطور كه آرميده ايد، دست خود را مشت كنيد (گره كنيد).
- آن را محكم تر و محكم تر مشت كنيد و به تنش حاصل از آن توجه نماييد.
- مشت خود را گره كرده نگه داريد و تنش ايجاد شده در دست و ساعد راست خود را احساس كنيد.
- حال آن را در حال آرميدگي قرار دهيد ( مشت خود را باز كنيد).
- انگشتان دست راست خود را شل و آرام كنيد.
- تمايز بين دو حالت تنش و آرميدگي را در نظر آوريد.
- حال، سراسر بدن خود را در حالت آرامش قرار دهيد.
- يك بار ديگر، دست راست خود را تا سر حد توان مشت كنيد.
- مشت گره كرده خود را نگه داريد و تنش آن را دوباره احساس كنيد.
- حال مشت خود را باز كنيد و دستتان را در حالت آرامش قرار دهيد و انگشتان خود را بكشيد.
- مجدداً تفاوت بين دو حالت در نظر بگيريد.
- حالا همين كار را در مورد دست چپ تكرار كنيد.
- در حالي كه ساير قسمتهاي بدن را در حالت آرامش قرار مي دهيد، دست چپ خود را مشت كنيد.
- حالا بيش از پيش مشت خود را گره و تنش حاصل از آن را احساس كنيد.
- حالا دستتان را آرام كنيد.
- به اين تفاوت بيشتر توجه كنيد.
- اين كار را يك بار ديگر تكرار كنيد. دست راست خود را مشت و تنش و گرفتگي عضلاني آن را احساس كنيد.
- حالا ترتيب تمرين ها را وارونه كنيد: نخست آرامش و سپس تنش، تفاوت حاصل از آن را احساس كنيد.
- حالا براي مدتي در حالت آرامش به سر ببريد.
- حالا هر دو دست خود را محكم مشت كنيد، محكم و محكم تر، بازوان را پر تنش نگه داريد.
- به احساس حاصل از آن توجه كنيد و سپس آرام بگيريد.
- انگشتان خود را داز كنيد و آرامش ايجاد شده در آنها را احساس نمائيد
- دست و بازوان را كماكان در حالت آرامش نگه داريد.
- حالا آرنج خود را خم و ماهيچه دو سر بازوان خود را منقبض و پر تنش كنيد.
- آنها را منقبض تر و منقبض تر كنيد و تنش آنها را احساس نماييد.
- بسيار خوب، حالا دستها را راست نگه داريد.
- بگذاريد كه بازوان تان آرام شوند و تفاوت اين دو حالت را احساس كنيد.
- بگذاريد احساس آرميدگي سراسر وجود شما را فرا بگيرد.
- يك بار ديگر، ماهيچه هاي دو سر بازوان خود را منقبض و پر تنش كنيد.
- تنش را ادامه دهيد و حالت گرفتگي آنها را احساس كنيد.
- دستها را بكشيد و احساس آرامش كنيد.
- تا جايي كه مي توانهيد احساس آرميدگي كنيد.
- هر بار كه تمرين را تكرار مي كنيد، به احساس همراه با تنش و آرامش توجه نماييد.
- حالا دستها را بكشيد و آرام كنيد و آنها را به قدري راست كنيد كه در ماهيچه هاي دو سر بازوان و مايچه هاي پشت بازوان تان احساس تنش زيادي بكنيد.
- دستها را بكشيد و تنش درون آنها را احساس كنيد، حال آنها را آرام كنيد.
- دوباره دست ها را در حالتي راحت قرار دهيد.
- بگذاريد آرامش به آرامي و به تدريج سراسر وجود شما را فرا بگيرد.
- دستها بايد به راحتي احساس سنگيني كنند، در حالي كه رها هستند.
- دوباره دست ها را بكشيد تا بيشترين تنش را درون ماهيچه هاي سه سر پشت بازوي خود احساس كنيد.
- تنش را احساس كنيد... سپس دست ها را در حالت آرامش قرار دهيد.
- حال بيائيد روي تن آرامي محض در دست ها، بدون هر گونه تنشي، تمركز كنيد.
- دست ها را در وضعيتي راحت قرار دهيد و سپس آنها را تا جايي كه مي توانيد در حالت آرامش قرار دهيد.
- تا جايي كه مي توانيد دست ها را بيشتر و بشتر آرام كنيد( آرامش دهيد).
- حتي وقتي كه دست ها كاملاً راحت و آرام هستند، سعي كنيد كمي بيشتر آنها را آرام نمائيد.
- سعي نمائيد سطوح تن آرامي خود را عميق و عميق تر كنيد.
تن آرامي صورت، گردن، شانه ها، و بالاي كمر ( چهار يا پنج دقيقه )
- بگذاريد كه همه ماهيچه ها شل و سنگين بشوند.
- راحت بنشينيد و به آرامي تكيه بدهيد.
- حال پيشاني خود را پُر چين كنيد و آن را پُر چين تر و پر چين تر كنيد.
- حالا ديگر پيشاني خود را چين ندهيد، بلكه آن را آرام و راحت بدون تنش رها كنيد.
- خيال كنيد هر چه بيشتر آرام مي شويد، پيشاني و جمجمه شما كاملاً راحت تر و آرميده تر مي شوند.
- حالا اخم كنيد، ابروهايتان را در هم بكشيد و تنش ناشي از آن را احساس و بررسي كنيد.
- آنها را به وضعيت آرميدگي برگردانيد و پيشاني خود را در حالت آرامش قرار دهيد.
- حالا چشم را ببنديد.
- چشم ها را به راحتي و آرامي بسته نگه داريد و احساس آرميدگي درون خود را ملاحظه كنيد.
- حالا آرواره ها و دندان ها را روي هم بفشاريد.
- به تنش آرواره ها توجه كنيد.
- حالا آرواره ها را در حالت آرامش قرار دهيد.
- حالا لب ها را در حالت آرامش قرار دهيد و به احساس آرميدگي به دست آمده توجه كنيد.
- حالا زبان را به سقف دهان محكم فشار دهيد.
- به تنش حاصل از آن توجه كنيد.
- خوب، حالا زبان را به حالت آرامش برگردانيد.
- حالا لب ها را روي هم بگذاريد و محكم فشار دهيد، سپس آنها را در حالت آرامش قرار دهيد.
- به تمايز ميان دو حالت تنش و آرميدگي توجه كنيد.
- آرامش ايجاد شده در سراسر صورت، پيشاني، جمجمه، چشمها، آرواره ها، لب ها، زيان و گلوي خود را احساس كنيد.
- احساس آرميدگي همچنان گسترش مي يابد و پيش مي رود.
- حالا به عضلات گردن خود توجه كنيد.
- تا حد توان سر خود را به عقب فشار بدهيد و تنش ايجاد شده در گردن را احساس كنيد.
- حالا گردن خود را به طرف چپ بچرخانيد.
- حالا سر را كنيد و به طرف جلو بياوريد.
- چانه را روي قفسه سينه فشار دهيد.
- حالا سر را به وضعيت راحت اوليه برگردانيد و به آرامش حاصل از آن توجه كنيد.
- چانه را روي قفسه سينه فشار دهيد.
- حالا سر را به وضعيت راحت اوليه برگردانيد و به آرامش حاصل از آن توجه كنيد.
- بگذاريد حالت آرميدگي سراسر وجود شما را فرا بگيرد.
- شانه ها را تا جايي كه مي توانيد به طرف بيندازيد و آنها را پر از تنش كنيد، تنش را حفظ كنيد.
- حالا شانه ها را پايين بيندازيد و آرامش را در آنها احساس كنيد.
- حالا شانه ها و گردن را در حالت آرامش قرار دهيد.
- دوباره شانه ها را بالا ببريد و به اطراف بچرخانيد.
- شانه ها را به طرف بالا، جلو، و عقب بياوريد.
- حالت تنش را در شانه ها و بالاي كمر خود احساس كنيد.
- حالا شانه ها را دوباره پايين بياوريد و احساس آرامش كنيد.
- بگذاريد حالت آرميدگي در سراسر شانه ها و ماهيچه هاي بالاي كمر گسترش يابد.
- حالا گردن، گلو، آرواره ها، و ناحيه صورت را در حالت آرامش قرار دهيد، به موازات گسترش آرامش در سراسر وجودتان، احساس آرامش، عميق تر و عميق تر مي شود.
تن آرامي قفسه سينه، شكم و پايين كمر ( چهار تا پنج دقيقه )
- سراسر بدن خود را تا جايي كه مي توانيد در حالت آرامش قرار دهيد.
- حالت سنگيني مطلوب همراه با آرامش را احساس كنيد.
- به آرامي و به راحتي نفس بكشيد.
- توجه كنيد كه بازدم با احساس آرامش همراه است.
- همين طور كه نفس مي كشيد، به احساس آرامش توجه كنيد.
- حالا با يك دم، شش ها را پر از اكسيژن كنيد.
- با يك نفس عميق، اكسيژن را به درون شش ببريد و آن را نگه داريد (نفس خود را نگه داريد.)
- به تنش حاصل از آن توجه كنيد.
- حالا عمل بازدم را انجام دهيد. بگذاريد ديواره هاي قفسه سينه شما شل و راحت شود و شش ها را از هوا خالي كنيد.
- حالا دوباره نفس بكشيد و اكسيژن را در شش ها حبس كنيد.
- حالا شش ها را از اكسيژن خالي و به احساس آرامش حاصل از آن توجه كنيد. حالا به طور طبيعي نفس بكشيد.
- همچنان، قفسه سينه خود را در حالت آرامش نگه داريد و بگذاريد آرامش در كمر، شانه ها،گردن و دستهاي شما گسترش يابد.
- كاملاً راحت و آسوده بياراميد و از آرميدگي خود لذت ببريد.
- حالا به ماهيچه هاي پايين تنه و ناحيه شكم خود توجه كنيد و تنش حاصل از آن را در نظر داشته باشيد.
- ماهيچه هاي شكم و قسمت پايين تنه خود را منقبض كنيد.
- حالا خود را در حالت آرامش قرار دهيد و ماهيچه هايتان را شل كنيد. به تفاوت ايجاد شده توجه نماييد.
- یك بار ديگر ماهيچه هاي ناحيه شكم خود را منقبض و پر تنش كنيد. تنش را لحظاتي نگه داريد و به ان توجه كنيد.
- حالا آنها را آرام كنيد و به حالت مطبوع ايجاد شده توجه كنيد.
- حالا به ماهيچه هاي داخل شكم توجه كنيد.
- حالا ماهيچه هاي ناحيه شكم خود را طوري منقبض كنيد كه شكم تان به طرف داخل كشيده شود. به تنش حاصل از آن توجه كنيد.
- حالا راحت و بطور طبيعي نفس بكشيد و احساس مطبوع ناشي از ماشاژ ملايم نواحي قفسه سينه و شكم خود را احساس كنيد.
- حالا دوباره شكم خود را به طرف داخل بكشيد و تنش مربوط به آن را احساس كنيد.
- حالا ناحيه شكم خودر ا كاملاً در حالت آرامش قرار دهيد و بگذاريد تنش كاملاً از بين برود و آرامش شما عميق و عميق تر شود.
- هر بار كه شش هاي خود را از اكسيژن خالي مي كنيد، آرامش ايجاد شده در شش ها و شكم خود را احساس كنيد.
- به احساس آرامش فزاينده قفسه سينه و شكم خود توجه كنيد.
- حالا سعي كنيد سراسر بدن خود را در حالت آرامش و آرميدگي قرار دهيد.
- حالا توجه خود را روي كمر متمركز و با منقبض كردن ماهيچه هاي پايين كمر خود، تنش ايجاد شده در كمر و ستون فقرات را احساس كنيد.
- حالا دوباره آرامش خود را باز يابيد و ناحيه كمر خود را كاملاً در وضعيت آرامش قرار دهيد.
- حالا كمر خود را قوس دهيد و تنش حاصل از آن را احساس كنيد.
- تلاش كنيد تا بقيه قسمتهاي بدن خود را كاملاً در وضعيت آرامش قرار دهيد.
- تلاش كنيد تا كانون تنش را در ناحيه پايين كمر متمركز نماييد.
- حالا دوباره آرامش اوليه را باز يابيد و آرامش را در بدن خود بيشتر و بيشتر كنيد.
- حالا پايين كمر خود را آرام كنيد. سمت بالاي كمرتان را در وضعيت آرامش قرار دهيد، و حالت آرميدگي را تا نواحي شكم، قفسه سينه، شانه ها، دست ها، و صورت گسترش بدهيد.
- به تدريج، اين نواحي آرامش عميق تر و عميق تري مي يابند.
تن آرامي كفل ها، ران ها، ساق پا (چها يا پنج دقيقه)
- بدن خود را از هر گونه تنش رها سازيد و آرامش را بر سراسر وجود خود مسلط كنيد.
- حالا ران ها و كفل هاي خود را منقبض كنيد.
- ران هاي خود را با فشردن پاشنه پاهايتان روي زمين، منقبض كنيد.
- حالا آنها را آرام كنيد و تفاوت تنش و تن آرامي را در نظر آوريد.
- حالا زانوان خود را راست و ماهيچه ران خود را منقبض كنيد.
- تنش را براي مدتي حفظ كنيد. سپس ران ها و كفل هاي خود را در حالت آرامش قرار دهيد.
- اجازه دهيد آرامش به تدريج ايجاد شود.
- پا و انگشتان پاهاي خود را به طرف پايين و در جهت مخالف صورت خود فشار دهيد، به طوري كه ماهيچه هاي ساق پا پر تنش شود.
- به تنش ايجاد شده توجه كنيد.
- حالا پاها و ماهيچه هاي ساق هاي خود را آرام كنيد.
- اين بار، پاها را به طرف صورت خم كنيد تا تنش را در ناحيه قلم ساق پا احساس كنيد.
- انگشتان پاهاي خود را به طرف بالا بكشيد.
- حالا دوباره آرامش بگيريد و مدتي در حالت آرميدگي به سر بريد.
- به خود فرصت دهيد تا سراسر بدن بدن عميق تر و بيشتر از قبل آرامش يابد.
- حالا پاها، مچ پاها، نرمه ها و قلم ساق پا، زانوان، ران ها، كفل هاي خود را در حالت آرامش قرار دهيد.
- در ادامه آرامش بيشتري كه پيدا مي كنيد، سنگيني پايين تنه را احساس كنيد.
- حالا آرامش را به شكم و كمر منتقل كنيد.
- عميق تر و عميق تر آرامش پيدا كنيد.
- مطمئن شويد كه در گوي شما هيچ گونه تنشي وجود ندارد.
- حالا گردن، آرواره ها، و عضلات ناحيه صورت خود را آرام كنيد.
- براي مدتي سراسر بدن خود را در حالت آرامش قرار دهيد، بگذاريد آرام تر و آرام تر شويد.
- با بستن چشمها و كشيدن نفس عميق، حتي مي توانيد دو برابر آرامش كنوني را تجربه كنيد، به گونه اي كه از حركات و اشياي محيط اطراف خود كمتر آگاه شويد و با اين كار از بروز هر گونه تنشي در سطح بدن جلوگيري نماييد.
- نفس عميق بكشيد و احساس كنيد كه سنگين تر مي شويد.
- يك نفس عميق و طولاني بكشيد و خيلي آهسته شش هاي خود را از اكسيژن خالي كنيد.
- احساس كنيد كه سنگين تر و آرام تر مي شويد.
- حالا در آرامش كامل هستيد، واقعاً ميل نداريد كه حتي يك ماهيچه بدن خود را حركت بدهيد.
- تصور كنيد كه چقدر بلند كردن دست راست مشكل است.
- در اين حالت، ببينيد كه آيا در دست ها و شانه هاي شما مقداري تنش رسوخ كرده است يا خير؟
- حالا تصميم بگيريد دست خود را بلند نكنيد، بلكه به تن آرامي ادامه دهيد.
- به محو شدن تنش و رها شدن از حالت تنيدگي توجه كنيد.
- به تن آرامي ادامه دهيد... ادامه دهيد...
- وقتي تصميم مي گيريد كه به تن آرامي خاتمه بدهيد، از شماره چهار تا يك بطور معكوس بشماريد.
حالا قاعدتاً بايد احساس مطلوبي پيدا كرده و كاملاً هشيار، آرام و سرحال باشيد.