انجمن های تخصصی فلش خور

طرح تمرین سالیانه (Annual Training Program)

طرح سالیانه طرحی است برای زمان بندی تمرینات در طول سال و تقسیم آن به فازهای تمرینی با تاکید بر اصول اساسی تمرین به منظور دست یابی به بهترین عملکرد در مسابقات.هدف اصلی در طرح سالیانه رسیدن به بالاترین سطح اجرا در یک زمان خاص است (زمان مسابقه یا مسابقه های اصلی).طرح و زمان بندی تمرین از اوج زودرس یا اوج تاخیری جلوگیری می کند.استفاده از طرح تمرین سالیانه بخصوص برای ورزشکاران غیر حرفه ای بسیار اهمیت دارد.

مراحل طرح تمرین سالیانه

مرحله آماده سازی

۱ – آماده سازی عمومی

۲- آماده سازی اختصاصی

مرحله رقابت (مسابقه)

۱- پیش از مسابقه

۲- هنگام مسابقه

مرحله انتقال (ترانزیت)

طبقه بندی طرح های تمرینی سالیانه

الف ) طرح تمرینی سالیانه تک دوره ای (Monocycle)
ب) طرح تمرینی سالیانه دو دوره ای (Bi- cycle)
پ ) طرح تمرینی سالیانه سه دوره ای (Tri- cycle)

طرح تمرینی سالیانه تک دوره ای

برای ورزش های فصلی مناسب است که در طول سال فقط یک بار در یک فاز مسابقاتی (یک مسابقه اصلی در سال) شرکت می کنند. 2 یا ۳ فاز تمرینی برنامه ریزی شده برای این نوع طرح، به زیر بخش هایی با اهداف معین تقسیم می شوند.

در مرحله آماده سازی عمومی : حجم تمرین بالا و شدت پایین
در مرحله آماده سازی اختصاصی : حجم کم و شدت بالا
[color][size][font]
[/font][/size][/color]
در مر حله رقابت (پیش از مسابقه) : بازی های تدارکاتی
[color][size][font]
[/font][/size][/color]
در مرحله رقابت (قبل از مسابقه اصلی): دو فاز کوتاه مدت طراحی می شود

(۱) فاز تمرینی بدون بار یا کاهش تدریجی حجم و شدت تمرین

(۲) فاز تمرینی آمادگی ویژه با هدف تغییرات تکنیکی و تاکتیکی و یا همراه با فاز بدون بار، برای جبران و آمادگی روانی ورزشکاران

طرح تمرین سالیانه دو دوره ای

برای ورزش هایی مناسب است که دارای دو فصل مسابقاتی جداگانه هستند مانند دوومیدانی

این طرح ها دارای دو فاز رقابتی و آمادگی می باشند :

فاز آمادگی اول: که طولانی تر از حد معمول است

فاز رقابتی اول
فاز انتقال کوتاه (۱ تا ۲ هفته): بدون بار که به فاز آمادگی دوم پیوند می خورد

فاز رقابتی دوم

فاز انتقال اصلی (دوم)
طرح سالیانه دو دوره ای در واقع از دو مونوسایکل کوتاه درست می شود که توسط یک فاز انتقال کوتاه و بدون بار تمرینی، به فاز آمادگی بعدی پیوند می خورد.حجم تمرین در مرحله آمادگی اول نسبت به دوم، بیشتر بوده و ممکن است فرم ورزشی نیز در فاز رقابتی دوم نسبت به مرحله قبلی آن بیشتر باشد.در رشته های استقامتی حجم تمرین همواره از شدت بالاتر خواهد بود( حتی در فاز مسابقه) ، که توجه به اصل انرژی غالب را نشان می دهد.

طرح تمرینی سالیانه سه دوره ای

برای ورزشکارانی طرح ریزی می شود که در طول سال در سه مسابقه (منطقه ای، ملی و جهانی) شرکت می کنند.

مهمترین مسابقه معمولا مربوط به آخرین دوره می شود
فقط ورزشکاران حرفه ای از این نوع طرح استفاده می کنند
[color][size][font]
[/font][/size][/color]
اوج عملکرد باید در آخرین مونوسیکل به دست آید
[color][size][font]
[/font][/size][/color]
ساختار طرح تمرینی با بیشتر از ۳ مسابقه در سال متفاوت و سنگین خواهد بود

مراحل طرح تمرینی ۳ دوره ای

۱- فاز آماده سازی اول (طولانی)
۲- فاز رقابتی اول
۳- دوره انتقال کوتاه بدون فشار تمرینی یا فاز آماده سازی دوم
۴- فاز رقابتی دوم
۵- دوره انتقال بدون فشار تمرینی یا فاز آماده سازی دوم
۶- فاز رقابتی سوم
۷- دوره انتقال اصلی

نکات مهم در طرح سالیانه سه دوره ای

اولین دوره آماده سازی طولانی تر از دوره های بعدی است که آمادگی عمومی نیز فقط به این دوره برمی گردد (حجم بالا)
منحنی شدت تمرین در هر سه مونوسایکل مشابه بوده و بتدریج افزایش می یابد
[color][size][font]
[/font][/size][/color]
منحنی های مربوط به شدت و حجم تمرین در هر مرحله از فازهای بدون بار تمرینی که قبل از مسابقه اصلی به اجرا درمی آیند، به آرامی سقوط می کند

معیار انتخاب طرح تمرینی سالیانه

طرح یک دوره ای : مخصوص رزشکاران جوان و مبتدی است زیرا مربی می تواند با توجه به طولانی بودن دوره آماده سازی و آزاد بودن ورزشکار از استرس های مسابقه، بر روی توسعه مهارت و توانایی های بنیادی ورزشکاران کار کند

طرح دو دوره ای : برای ورزشکاران با تجربه که از نظر کیفی توان شرکت در مسابقات ملی را دارند، مناسب است. در این طرح مرحله آماده سازی برای آماده سازی مطلوب ورزشکاران به اندازه کافی طولانی می باشد.

طرح سه دوره ای : فقط برای ورزشکارا ن حرفه ای که از یک زیربنای محکم و پیشینه خوب برای رسیدن به اوج عملکرد ۳ مرتبه یا بیشتر در سال برخوردارند، مناسب است

دکتر محمد اسماعیل افضل پور استادیار دانشگاه بیرجند

bOoOoOy