وقتش را ندارم ممكن است از نظر شما منطقی‌ترین و قابل قبول‌ترین دلیل برای ورزش نکردن باشد، اما كارشناسان پزشكي ورزشي و متخصصان هيچ توجيهي را قبول ندارند. آنها بر اين باورند كه هر فرد تحت هر شرايطي در طول روز نياز به ورزش، نرمش و تحرك دارد و هر كسي كه اين رويه را ناديده بگيرد به مرور زمان با مشكلات و اختلال‌هاي جسمي مواجهه مي‌شود. با اين وجود اگر شما در گروه افرادي قرار مي‌گيريد كه سرتان خيلي شلوغ است و وقت سرخاراندن نداريد، مي‌توانيد با كمك تكنيك‌هايي كه به شما معرفي مي‌كنيم پشت ميز محل كارتان نيز ورزش كنيد. به اين ترتيب علاوه بر كاهش آسيب‌هاي احتمالي ناشي از بي‌تحركي و نشستن مداوم مي‌توانيد روي سوزاندن كالري‌هاي اضافه حساب كنيد.

1.  بالا بردن سقف

پاهای‌تان را با سرعت یک پیاده‌روی سبک بالا و پایین ببرید و درجا بزنید و به تناوب با دست‌ها یک سقف خیالی را در هوا به بالا هل بدهید. کف دست‌ها باید رو به آسمان باشند و شست‌ها رو به گردن قرار گرفته باشند. موقع پایین آوردن دست‌ها، شست را به شانه برسانید. برای سخت‌تر کردن این حرکت می‌توانید دو بطری آب دست بگیرید.

دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.

• تعداد: 20 بار
• درجه سختی (از 3): 1
• مقدار تعریق (از 3): 1
  
  

2.  ضربه‌هایی به پشت بازو

درحالی‌که با پاها درجا می‌زنید، باسن را به عقب بکشید و به بالاتنه زاویه‌ای معادل 45 درجه رو به جلو بدهید. دست‌ها را مشت کنید، آرنج‌ها را به عقب صاف کنید و وقتی جلو می‌آورید خم کنید. فکر کنید دارید وزنه‌ای را بلند می‌کنید.

دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.

• تعداد: 20  بار
• درجه سختی (از 3): 1
• مقدار تعریق (از 3): 1
  
  

3.  هالک

درحالی که با پاها درجا می‌زنید، باسن را به عقب بکشید و به بالاتنه زاویه‌ای معادل 45 درجه رو به جلو بدهید. دست‌ها را مشت کنید، آرنج‌ها را به اندازه‌ 90 درجه خم کنید و درست مثل اینکه دارید فنری را باز می‌کنید، مشت‌ها را به هم برسانید و از هم دور کنید.

دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.

• تعداد: 20 بار
• درجه سختی (از 3): 2
• مقدار تعریق (از 3): 2
  
  

4. حلقه‌ هماهنگ

فکر کنید دارید به سرعت می‌دوید. دست‌های شما در این حرکت باید چنین حالتی داشته باشند. دست‌ها را در راستای بدن نگه دارید و به ترتیب آرنج هر دست را خم کنید و کتف آن را تا نزدیک گوش بالا بیاورید. زانوها را خم کنید و کف پا را به عقب ببرید. حرکت را برای دست و پای مخالف انجام دهید. وقتی دست راست پایین است پای راست بالا باشد. سعی کنید پشت خود را کاملا صاف نگه دارید.

دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.

• تعداد: 20 بار
• درجه سختی (از 3): 1
• مقدار تعریق (از 3): 1
  
  

5. بالا بردن زانوها

دو دست را مشت کنید. به آرنج زاویه 90 درجه بدهید و دست‌ها را تا مقابل صورت بالا بیاورید. دست‌ها را همزمان پایین بیاورید و یکی از زانوها را بالا ببرید. کف دست‌ها باید به زانو برسند. حالا حرکت را برای زانوی مقابل تکرار کنید. سعی کنید پشت‌تان کاملا صاف باشد.

دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.

• تعداد: 20 بار
• درجه سختی (از 3): 1
• مقدار تعریق (از 3): 2
  
  

6. پانچ

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را مشت کنید و کنار بدن نگه دارید. بالا تنه را بچرخانید، پاهای راست را روی پنجه ببرید و با دست راست به سمت چپ مشت بزنید. این کار را با دست دیگر تکرار کنید.

دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.

• تعداد: 20 بار
• درجه سختی (از 3): 1
• مقدار تعریق (از 3): 2
  
  

7. اسکات پرش

مطمئن شوید دور و برتان وسیله‌ای نیست. حالا روی زانوها خم شوید و دست‌های خود را به عقب ببرید. به بالا بپرید و دست‌ها را به بالا پرتاب کنید. دوباره خم شوید و حرکت را تکرار کنید.

دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.

• تعداد: 10 بار
• درجه سختی (از 3): 3
• مقدار تعریق (از 3): 3
  
  

8.  پایین رفتن از صندلی

پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و جلوی صندلی بگذارید. روی صندلی بنشینید و صندلی را به جای سفتی تکیه دهید. دست‌ها را به لبه صندلی بگیرید و نشیمن‌گاه‌تان را از صندلی جدا کنید و جلوی آن قرار دهید. حالا با تکیه به دست‌ها و زانوها نشیمن‌گاه را بالا و پایین ببرید.

دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.

• تعداد: 10 بار
• درجه سختی (از 3): 3
• مقدار تعریق (از 3): 2
  
  

9.  راه رفتن

در هر اداره‌ای کریدوری هست و پایین هر محل کاری خیابانی. تنها کافی است دو بار کریدور‌ها را بپیمایید یا برای خرید به نزدیک‌ترین سوپر مارکت بروید و برگردید. بهترین سرعت این است که 100 قدم را در دقیقه بپیمایید. یک بار این سرعت را اندازه بگیرید و به خاطر بسپارید.

دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.

• تعداد: به مدت 10 دقیقه
• درجه سختی (از 3): 2
• مقدار تعریق (از 3): 2
  
  

برنامه‌های مفید  برای نصب روی گوشی تلفن همراه

مربی خانگی شما

با پیشرفت تکنولوژی می‌توانید برنامه ورزشی خود را روی گوشی تلفن همراه یا تبلت داشته باشید. یک مربی مجازی که به شما یادآوری می‌کند کی و چطور ورزش کنید. این ورزش‌ها برای محل کار هم طراحی شده و می‌توانید آن را از Google plaly    دانلود کنید .

 Ladies Office Workout HD

این برنامه برای خانم‌هاست. مربی پرورش‌اندام در سطح جهانی به شما آموزش می‌دهد چطور در محل کار ورزش کنید. دنیس آستین 6 گواهی بین‌المللی مربیگری دارد. تمرینات این برنامه در محل کار قابل اجرا هستند و 15 دقیقه وقت شما را می‌گیرند. این تمرینات  علاوه بر لاغری سلامت بدن  را حفظ می‌کند.

Office Exercise & Stretch

با نصب این برنامه کافی است تنظیم کنید کدام روزهای هفته و چه ساعتی برای  ورزش وقت دارید. برنامه، ورزش مورد نیاز  را ساعت مقرر به شما پیشنهاد می‌کند. می‌توانید از 5 تا 30 حرکت را برای هر دوره ورزش انتخاب کنید. با انجام این ورزش‌ها کمتر به کمردرد مبتلا می‌شوید و حس خستگی و کشیدگی در ساق پاهای خود حس نخواهید کرد.

 Office Workout: Exercises

در این برنامه علاوه بر برنامه‌ریزی برای ورزش در محل کار، می‌توانید نکات سلامت و پزشکی را درباره هر ورزش، بخوانید. این برنامه درباره  ورزش چشم، ورزش پشت میز، ورزش روی صندلی، یوگا در محل کار و کاهش وزن و ورزش‌های کششی به شما اطلاعات‌می‌دهد.