بیش تمرینی یا تمرین زدگی در ورزشکاران

[bOoOoOy]

بسیاری از مربیان ممکن است تصور کنند، ورزشکاران هنگام تمرین‏ ها سعی و تلاش جدی از خود نشان نمی‏ دهند و به همین دلیل فشار تمرین‏ را به‏ طور پیوسته افزایش می‏ دهند تا سطح اجرای ورزشکاران به سطح‏ مطلوب برسد، اما عملکرد ورزشکاران مرتب به سطح پایین ‏تر تنزل پیدا می‏ کند و پیشرفتی حاصل نمی ‏شود.

این عقیده ممکن است درباره بعضی‏ از ورزشکاران صادق باشد که بسیاری از آن‏ ها واقعا" تلاش خود را می‏ کنند،اما سطح عملکردشان کاهش می‏ یابد و دائما احساس خستگی‏ می‏ کنند.این عارضه ممکن است از علل مختلف روانی و فیزیولوژیکی‏ به وجود آید.بنابر این،در بسیاری از موارد شناخت این عارضه در ورزشکاران برای مربیان بسیار مشکل است.

سندرم بیش تمرینی(تمرین زدگی)، مسئله خطرناکی است که با افت در اجرا، افزایش خستگی، کوفتگی دائمی عضلات،اختلالات روحی و احساس بی حالی مشخص می شود.مربیان و پزشکان باید قبل از آن که این علائم را ناشی از بیش تمرینی بدانند، از عدم ابتلای فرد به سایر بیماری ها مطمئن شوند. احساسات عینی وذهنی بیمار، یکی از مهمترین علائم معتبر هشدار دهنده اولیه هستند.ما بر این باور هستیم که  پیشگیری بهترین درمان است. در این مقاله سعی بر این داریم تا در خصوص بیش تمرینی(تمرین زدگی) علائم هشدار دهنده اولیه، علل ، درمان و آنچه که لازم است  شما ورزشکار و مربی گرامی از آن آگاه باشید را مورد بررسی قرار دهیم.

 تعاریف بیش تمرینی

بیش تمرینی یا تمرین زدگی در ورزشکاران به  مجموعه ای از نشانه های ناخوشایند به ویژه خستگی طولانی مدت ، اُفت عملکرد ورزشی یک ورزشـکار که غـالـبا" بـراثر افــراط در حجم و شدت تمرینات یا اجـرای برنامه های غلط تمرینی ایجادمی شـود،بیش تمرینی یا تمرین زدگی  گفته می شود.

تعریفی دیگر اینکه مجموعه عوامل استرس زای تمرینی یا غیر تمرینی که در یک کوتاه مدت موجب کاهش ظرفیت عملکرد برای مدت چند هفته یا چند ماه می گردد . به عبارت دیگر یعنی از دست دادن هر آنچه که ورزشکار در اثر تمرین به سختی بدست آورده است .زمانی که هیپوتالاموس نتواند میزان فشار وارد بر بدن ورزشکار را کنترل کند در عملکرد سیستم عصبی – هورمونی اختلال ایجاد شده و سبب تغییر در رفتار می گردد.

تأثر بیش تمرینی بر میزان هورمون ها

مطالعات بسیاری نشان داده اند که بیش تمرینی بر سطح هورمون ها و همچنین عملکر آن ها در بدن تأثیر منفی می گذارد.از آنجا که هورمون ها نقش مهمی در فرایند عضله سازی دارند، اختلال در عملکرد هورمون ها می تواند آثار منفی بر روی پیشرفت و تقویت عضلات بدن و حتی روند رشد ورزشکار  داشته باشند.خصوصا" ورزشکارانی که در رشته های پاورلیفتیگ و پرورش اندام فعالیت دارند .در خصوص اختلال و سطح عملکرد هورمون ها در بدن می توان به مواردی همچون ، کاهش سطح تستوسترون، کاهش سطح تیروکسین ، افزایش سطوح کورتیزول اشاره کرد.

علل بروز بیش تمرینی در ورزشکاران

علل اصلی بیش تمرینی 

ازمیان علل مختلفی که تاکنون در مورد تمرین زدگی گزارش شده است می توان سه علت اصلی را برشمرد:
۱-استراحت ناکافی بین جلسات ۲- نامناسب بودن حجم وشدت تمرینات۳- افزایش ناگهانی فشار تمرین.در کنار این موارد، علل ایجاد بیش تمرینی به دو بخش مربوط به تمرین و غیر مرتبط به تمرین، تقسیم می شود.

علل مربوط به تمرین

واقعیت این است که اگر مربیان ورزشی به هر دلیلی اصول مختلف تمرینات ورزشی را رعایت نکنند احتمال بروز تمرین زدگی در ورزشکاران افزایش می یابد.اصول مهمی همچون اصل اضافه بار تدریجی،اصل استراحت و بازگشت به حالت اولیه،تعدیل تمرینات بیش از شروع مسابقه ( تمرین کاهی ) و اصل مهم کند شدن سرعت پیشرفت ورزشی از مهمترین اصول اند که مربی با درک درست و اجرای آن ها می تواند موفقیت و سلامت ورزشکار را تضمین نماید.

اشاره ای به مواردی که توسط برخی  مربیان در تمرینات به آن توجه نمی شود وعامل ایجاد بیش تمرینی در ورزشکاران است:  دوره ریکاوری ناکافی در بین جلسات تمرین، درنتیجه ورزشکار خستگی  جلسه قبل را با خود به جلسه بعد منتقل می کند. تمرین دراز مدت با شدت زیاد. افزایش ناگهانی در حجم یا شدت تمرین و یا هر دو. نداشتن دوره کاهش بار تمرین در قبل از مسابقه. نداشتن دوره بازسازی مناسب بعد از مسابقه.

علل غیر مرتبط با تمرین

هدف هر مربی و ورزشکار از اجرای تمرینات در واقع ایجاد سازگاری با فعالیت بیشتر ( حجم یا شدت تمرینات ) و افزایش تحمل دستگاه های ویژه بدن مانند( قلب،ریه ها،عضلات و استخوان ها ) با آن است.اما برای رسیدن به این هدف باید پس از هر نوبت تمرین فرصت و استراحت کافی به دستگاه های تحت فشار بدن داد تا بتوانند خود را با این فشارها مطابقت دهند و سازگاری یابند.به این دوره استراحت و سازگاری دوره بازگشت به حالت اولیه می گویند.اما تنظیم و تشخیص مناسب زمان استراحت بستگی به عوامل مختلفی دارد از جمله این موارد می شود به نکات زیر اشاره کرد:تغذیه بد و ناکافی ، خواب و استراحت ناکافی. اضطراب در رابطه با وقایع روزمره زندگی مانند امتحانات ، کار. فشارهای شغلی و مشکلات روحی ، تغییرات و بی نظمی های زندگی روزمره. شکست های مکرر در رسیدن به اهداف.

انواع بیش تمرینی در ورزش ها

پاسخ های فیزیولوژیک که همراه با ضعیف شدن اجرای فعالیت های ورزشی است اغلب ناشی از تغییراتی در سیستم عصبی یا هورمونی است که هر دو به وسیله سیستم های عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک کنترل می شوند. بیش تمرینی به ۲ دسته سمپاتیکی  ( تحریکی ) و پاراسمپاتیکی ( مهاری ) تقسیم می شود که هر دسته علائم اختصاصی مربوط به خود را دارا می باشند.بیش تمرینی پاراسمپاتیکی ( مهاری ) بیشتر در رشته های استقامتی به ویژه در دوندگان استقامتی و ماراتون و سایر رشته های مشابه که مدت زمان تمرین در آنها خیلی بالاست دیده می شود.به نوع مهاری،تمرین زدگی پیشرفته یا خستگی مفرط هم گفته می شود.

علائم و نشانه ها

اگر چه تعداد علائم ونشانه های گزارش شده تمرین زدگی شامل موارد  زیادی است با این حال می توان علائم زیر را به عنوان مهمترین موارد آن در نظر گرفت.

علائم جسمانی

افزایش دردهای عضلانی ، افزایش ضربان قلب و فشارخون در حال استراحت، بازگشت دیرتر ضربان قلب به حالت اولیه بعد از ایستادن، کاهش توان هوازی ، بی حوصلگی حتی نسبت به تمرین، تولید مقادیر زیادتر لاکتیک درعضلات در حین اجرای فعالیت، افزایش استعداد ابتلا به بیماری های عفونی، دردهای مفاصل و عضلات که بین دو جلسه تمرین از بین نرود، تورم غدد لنفاوی، اختلالات گوارشی به ویژه اسهال، طولانی شدن زمان التیام زخم ها، حالت تهوع، دردهای گوارشی، کاهش اشتها، تعرق زیاد، قطع دوران قاعدگی در زنان.

علائم روانی

افسردگی ، اختلال در خواب، اختلالات خلقی، عصبانیت ،تحریک پذیری عصبی، کاهش اعتماد به نفس، احساس عدم امنیت .

علائم تمرینی

افت عملکرد ، افزایش طول دوره های بازگشت به حالت اولیه، کاهش سرعت ، قدرت و استقامت، افزایش زمان عکس العمل، استعداد بیشتر به صدمات ورزشی .

درمان ورزشکار تمرین زده

در صورتی که ورزشکاری مبتلا به تمرین زدگی شد ، باید هر چه سریع تر درمان در مورد وی آغاز شود . همانگونه که در قسمت علائم و نشانه ها توضیح داده شد ، علائم تمرین زدگی پرشمار است از همین رو ، تشخیص دادن تمرین زدگی کار دشواری است و بهتراست ورزشکار یا مربی با مشاهده بخشی از این علائم ( پرسشنامه تشخیص اولیه تمرین زدگی ) ، به پزشک مراجعه کند تا با استفاده از معاینات و آزمایش ها تشخیص و درمان لازم در مورد او صورت گیرد  با این حال چند نکته مهم در درمان ورزشکاران تمرین زده وجود دارد که ذکر آن ها لازم است .

طول دوره استراحت

 بهتر است ورزشکار حداقل ۳ هفته به استراحت بپردازد. گاهی حتی لازم است ورزشکار با نظر پزشک تا ۳ ماه استراحت کند . ادامه فعالیت های سبک، بهتراست تنها از فعالیت های سبک و ملایم مثل پیاده روی و شنا سود جسته شود.

درمان علائم افسردگی

چنانچه شدت علائم روانی زیاد باشد ، باید حتما" ورزشکار به یک روانپزشک یا روانشناس ورزشی مراجعه کند .

تغذیه ورزشی برای مبتلایان به بیش تمرینی

دریافت ناکافی کربوهیدرات های پیچیده،پروتین ها،ویتامین ها و مواد معدنی می  تواند موجب بروز خستگی غیر طبیعی در ورزشکار شود.باید به موضوعاتی همچون مصرف داروها،مکمل ها و مواد نیروزا و اختلالات تغذیه در ورزشکار دقت کرد.عادات تغذیه خطر ناک( رژیم های کم کربوهیدرات،گیاه خواران یا رژیم های سرشار از پروتین ) را باید بررسی کرد.می توان از ورزشکاران خواست تا مواد و غذاهای مصرفی خود را یاداشت کند و مدارک خود را بمنظور تجزیه و تحلیل به متخصصین بالینی یا مشاور تغذیه ارائه کند.

پیشگیری از بیش تمرینی

پیشگیری از تمرین زدگی، بهتر و مؤثرتر از درمان آن است.نکات مهم در این زمینه عبارت است از:

شدت وحجم تمرین را به تدریج بالا ببرید . هیچگاه در هر هفته بیش از ۱۵ تا۱۰ درصد برحجم یا شدت تمرینات نیفزایید.اصل تنوع را در تمرینات رعایت کنید گاهی از ورزش های دیگری که از نظر دستگاه های انرژی مشابهت زیادی به رشته ورزشی شما دارند استفاده کنید  مثلا تمرین تفریحی بسکتبال برای کشتی گیران. در طراحی برخی از جلسات تمرین از خود ورزشکاران کمک بگیرید. پیش بینی روزهای تعطیل در برنامه تمرینات لازم است .هر هفته حداقل یک روز تعطیل کنید. بین فصول مختلف تمرینی از دوره های استراحت کامل سود جویید.از جلسات تمرینی که موفقیتی برای ورزشکار درپی دارد استفاده کنید.ورزشکاران را تشویق به تغذیه مناسب کنید.

 با نزدیک شدن به فصل مسابقات، از فشار  به ویژه حجم  تمرینات بکاهید.از روش های نشاط آور  مثل ماساژ، آرام تنی، آب درمانی، دوش آب ولرم  برای بازسازی بدن ورزشکاران بین هر دو جلسه تمرین استفاده کنید .صدمات و بیماری های کوچک را جدی بگیرید و با توجه به آن ها شدت و حجم تمرینات ورزشکار را تنظیم کنید.

در فواصل زمانی منظم، ورزشکاران را در آزمون های آمادگی جسمانی شرکت دهید تا از میزان پیشرفت یا پسرفت واقعی آن ها آگاه شوید. از ورزشکاران در معرض خطر  نوجوانان و جوانان، میانسالان و کسانی که به شدت تمرین می کنند غافل نشوید.به برنامه تمرینی آن ها توجه بیشتری کنید .خواب ورزشکار باید کافی باشد وگرنه در مرحله تمرینات جدی به سرعت دچار تمرین زدگی می شود.در حین ورزش نیز می توان با استفاده از نوشیدنی های ورزشی که درای قند و نمک هستند خستگی را به تاخیر انداخت.

مشخصات تغذیه مناسب برای پیشگیری و یا درمان بیش تمرینی

ورزشکارانی که در ورزش های شدید شرکت می کنند،باید انرژی کافی را از راه مصرف غذا بدست آورند. معمولا " به ورزشکارانی که روزانه دو تا سه ساعت تمرین می کنند،توصیه می شود که ۶۰ تا ۸۰ کیلو کالری به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن خود هر روز با خوردن غذا انرژی کسب کنند. کنترل سطح گلیکوژن ذخیره شده در بدن  به مهار تجزیه بافت های عضلانی کمک شایانی می کند.

از آنجایی که میزان کالری غذایی مورد نیاز ورزشکاران زیاد است بهتر است به آنان توصیه کنید که این مقدار انرژی را در چهار تا شش وعده غذایی در فواصل مختلف در روز دریافت کنند.همچنین ورزشکاران حرفه ای به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن خود یک تا دو گرم پروتین بصورت روزانه باید مصرف کنند ، مثلا " یک ورزشکار ۸۵ کیلو گرمی هندبال باید در روز بین ۹۰ تا ۱۲۰ گرم پروتین مصرف کند چرا که پروتین برای رشد عضلات ، بافتهای عضلاتی و قدرت ورزشکار الزامی است.

مصرف یک میان وعده بسیار سبک ( مثلا غذا یا یک نوشیدنی که ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۵ تا ۱۰ گرم پروتین داشته باشد ) در فاصله ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تا شروع مسابقه یا یک جلسه تمرینی سنگین میتواند باعث کاهش خستگی حاصل از فشار تمرین شود.ورزشکاران باید تا ۳۰ دقیقه پس از ورزش یا مسابقه یک میان وعده سبک ( مثل ماده غذایی که ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم کربوهیدرات و ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتین داشته باشد مصرف کنند ) و در عرض دو ساعت بعدی هم یک غذای پر کربوهیدرات برای بارگیری ذخایر گلیکوژن مصرف کنند.

محققان‏ دریافت ه‏اند که اسید آمینه گلوتامین ممکن است نقش مهمی در کنترل فشار تمرین و بیش تمرینی داشته باشد.گلوتامین یک اسید آمینه ضروری است‏ که نقش حیاتی در عملکرد مطلوب تعدادی از بافت‏های بدن،بویژه نظام‏ ایمنی و عمل روده‏ای دارد.خبرهای حاصل از تحقیق‏ های مختلف، نشان می‏ دهد که گلوتامین پلاسما به دنبال تمرین‏ های شدید و شرایط تمرینی اضافه بار کاهش می‏ یابد.بنابر این،ذخیره مجدد آن تا سطح قبل از تمرین،مستلزم چیدین استراحت است.

با توجه به شدت تمرین، چنانچه مرحله استراحت بین هر جلسه کافی نباشد،آثار شدید تمرین‏ ممکن است بر سطح گلوتامین پلاسما مضاعف باشد،پس ورزشکاران‏ نیازمند به دوره استراحت طولانی‏تری هستند.ممکن است در شرایط تمرینی سخت خوراندن مکمل خوراکی گلوتامین در تغذیه ورزشکاران‏ مفید واقع شود.البته بسیار تأکید شده است که ورزشکاران،مدت‏ طولانی در جیره مواد غذایی خودشان مواد حاوی گلوتامین بگنجانند، زیرا مصرف گلوتامین به‏طور طبیعی بسیار سودمندتر خواهد بود.