برنامه تغذیه رزمی کاران در ماه مبارک رمضان

[امیررضا*]

ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می كند به طوری كه ورزشكارانی كه روزه می گیرند كمتر دچار مشكلات گوارشی و قند خون می شوند.
ورزشكاران می توانند با یك برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت های ورزشی و حفظ ساختار بدن به دست آورند.

استفاده به موقع و به اندازه از آب از دیگر نكاتی است كه باید در طول این ماه به آن توجه كرد. در ماه مبارك رمضان كم آبی می تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش كردن مشكل ساز شود اما با تغییر زمانی در برنامه های ورزش می توان با این مشكل مقابله كرد.ورزشكاران می توانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل كنند و به این ترتیب، احتمال وقوع مشكلات را به حداقل برسانند.به افرادی كه امكان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه می شود كه در هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه بر این كه این نیاز بدن را برطرف كرده باشند، مقداری آب در بدن ذخیره كنند تا در موقع نیاز و از دست رفتن آب بدن، از آن بهره مند شوند و به این ترتیب احتمال وقوع خطرات ناشی از كم آبی را به حداقل برسانند.

راهكار دیگر هم این است كه افراد از مصرف مواد غذایی كه باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می شود، خودداری كنند. در این بین كافئین یكی از مهم ترین این مواد است كه در قهوه و چای زیاد وجود دارد.

ورزشكاران روزه دار پروتئین زیاد مصرف نكنند

مصرف پروتئین زیاد در رژیم غذایی ورزشكاران روزه دار توصیه نمی شود چون سبب تولید مواد زاید در خون وایجاد خستگی هنگام ورزش می شود.

ورزشكاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادی نیاز بیشتری به پروتئین، قند و ویتامین ها دارند و ورزش باید حدود 3 ساعت بعد از افطار باشد تا غذای خورده شده، هضم شده باشد.

توصیه می شود كه در ماه رمضان تمرینات ورزشی سبك تر باشد چون بدن نمك و آب زیادی در جریان ورزش از دست می دهد. در حالی كه فردی بعد از افطار قصد انجام تمرینات ورزشی شدید را دارد بهتر است قبل از شروع ورزش در هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ، مرغ و ماهی استفاده كند.

هم چنین مصرف مایعات زیاد از جمله آب میوه ها قبل از فعالیت های ورزشی مناسب است. مصرف خرما، سوپ، سبزیجات و شیر نیز برای افطار ورزشكاران توصیه می شود.

نحوه تغذیه ورزشكاران حرفه ای و غیرحرفه ای در ماه رمضان متفاوت است

استاد تغذیه دانشگاه آزاد مشهد گفت: نحوه تغذیه ورزشكاران حرفه ای و غیرحرفه ای در ماه مبارك رمضان با هم تفاوت دارد.

دكتر «محمدرضا رمضان پور» افزود: در روزهای عادی سال وعده غذایی روزانه 3 وعده است كه در روزهای ماه مبارك رمضان به 2 وعده تبدیل می شود كه از لحاظ انرژی دریافتی تغییری حاصل نمی شود و تنها از لحاظ كمبود مواد قندی احتمال بروز مشكل در ورزشكاران وجود دارد.

وی در خصوص نیازهای بدن ورزشكار در این ماه اظهار داشت: نیازهای ورزشی كه برای بیشتر ورزشكاران وجود دارد بیشتر در مواد قندی و كربوهیدرات هاست كه مقدار ذخیره آن ها در بدن محدود است و در مردم عادی كه به طور غیرحرفه ای ورزش می كنند، حداكثر میزان ذخیره این مواد 350 گرم است و به دلیل این كه مغز انسان تنها مواد قندی مصرف می كند ممكن است ورزشكار با كمبود مواد قندی در بدن مواجه شود.

وی افزود: به همین دلیل امكان دارد كمبود قند در بدن باعث بروز مشكلاتی شود كه ورزشكاران روزه دار می توانند با مصرف مواد قندی و كربوهیدرات ها مانند ماكارونی، عسل، سیب زمینی، قند و شیرینی جات در فاصله بین سحر و افطار این كمبود را جبران كنند.

وی خاطرنشان كرد: ورزشكاران كه بعد از افطار تمرین می كنند نیز باید پس از تمرین با مصرف مواد قندی از بروز مشكلات در بدن خود جلوگیری كنند.

دكتر «رمضان پور» درباره میزان مصرف مایعات در بدن ورزشكاران در ماه رمضان گفت: در شرایط آب و هوایی معتدل میزان آب مورد نیاز برای بدن غیر ورزشكاران 2/5 لیتر آب است كه از این مقدار 35 گرم در بدن ساخته می شود و بقیه آن را باید از مواد مصرفی به بدن وارد كرد.

وی خاطرنشان كرد: ورزشكاران به دلیل فعالیتی كه دارند و تعریق زیادی كه در بدن آن ها به دلیل تمرین ایجاد می شود، با مصرف یك و نیم تا 2 لیتر آب یا مایعات شیرین به جز چای، مشكلی از این بابت نخواهند داشت.

این استاد دانشگاه افزود: بعد از انجام فعالیت ورزشی علی الخصوص ورزشهای رزمی تا زمانی كه تشنه هستیم می توانیم آب یا مایعات بنوشیم ولی مصرف مایعات با غلظت 5 درصد مواد قندی هنگام تمرین و بعد از آن مفیدتر است.رمضان پور اظهار داشت: روزه گرفتن در ماه رمضان هیچ تاثیری در فعالیت ورزشكاران نخواهد داشت و هیچ گونه ضرری برای آن ها ندارد. ورزشکاران با مصرف كافی مواد قندی مشكلی از این بابت نخواهند داشت.