راهنمای مدریت سطح کلسترول

[THEDARKNESS]

احتمالا در تبلیغات تلویزیونی دربارۀ کلسترول زیاد شنیده‌اید. اغلب برندهای خوراکی‌ها و روغن‌ها خودشان را «فاقد کلسترول» و «مفید برای قلب» معرفی می‌کنند. ما هم بدون فکرکردن، ادعایشان را می‌پذیریم. اما اکثر ما اطلاعات کافی دربارۀ کلسترول نداریم و نمی‌دانیم کلسترول چیست و چه میزانی از آن برای بدن لازم است. حتی هیچ وقت به این فکر نکرده‌ایم که چرا این برندها از کلسترول در تبلیغاتشان حرف می‌زنند. دربارۀ کلسترول سوالات بسیاری وجود دارد. ما در این مقاله، به شما کمک می‌کنیم مفهوم آن را بهتر درک کنید و شما را راهنمایی می‌کنیم که میزان کلسترول بدن خود را مدیریت کنید.

کلسترول چیست؟
کلسترول یک مادۀ مومی شکل است که به‌طور طبیعی توسط کبد تولید می‌شود. این ماده نوعی چربی موجود در خون است که وجود آن برای ساخت سلول‌های سالم، تولید ویتامین D و ترشح نوع خاصی از هورمون‌ها لازم است. گرچه کلسترول نوعی چربی است، اما بدن نمی‌تواند آن را برای تولید انرژی بسوزاند یا با تحرک یا فعالیت زیاد آب کند یا با تعریق آن را از بدن دفع کند. در نتیجه مدیریت مقدار کلسترول در بدن حائز اهمیت است زیرا کلسترول بالا قادر است مشکلات متعددی را برای سلامتی بدن به وجود بیاورد.

دو نوع کلسترول در بدن وجود دارد
دو نوع کلسترول خوب و بد



LDL (لیپوپروتئین کم‌چگال) یا کلسترول بد. LDL کلسترول را به سرخرگ‌ها منتقل می‌کند. سطح بالای LDL باعث ساخت پلاک (رسوب) در عروق شده و، در نتیجه، آن‌ها را باریک و مسدود می‌کند. این انسداد شراین جلوی جریان طبیعی خون را گرفته و باعث افزایش احتمال حملۀ قلبی و سکته می‌شود.

HDL (لیپوپروتئین پر‌چگال) یا کلسترول خوب. HDL کلسترول را به کبد، یعنی جایی که کلسترول پردازش و دفع می‌شود، بر می‌گرداند. هر چه مقدار HDL بالاتر باشد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمتر می‌شود.

علل کلسترول بالا
کم‌تحرکی فیزیکی و عدم فعالیت: حرکت و فعالیت به افزایش HDL کمک می‌کند و نتیجۀ افزایش HDL، دفع LDL از بدن است. با فعالیت فیزیکی، چگالی LDL نیز افزایش می‌یابد که باعث کاهش مضرات آن می‌شود.

چاقی و اضافه‌وزن: اضافه‌وزن سطح LDL را افزایش داده و احتمال پیشرفت بیماری‌ههای قلبی را کاهش می‌دهد. کاهش وزن می‌تواند به بهبود سطح HDL کمک کند و در نتیجه خطر حملۀ قلبی و سکته را کاهش دهد.

عادات بد غذایی: غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات، چربی‌های ترانس، چربی اشباع و کلسترول هستند باعث افزایش سطح کلسترول بدن می‌شوند. خوراکی‌هایی مثل کلوچه‌های پختۀ صنعتی، پاپکورن‌های مایکروفری و محصولات لبنی با چربی کامل باید جای خود را به استرول‌های گیاهی و غذاهای حاوی فیبر بالا بدهند.

دیابت: قند خون بالا به افزایش LDL کمک می‌کند و به سرخرگ‌ها آسیب می‌رساند. هر دو عامل خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند

مصرف دخانیات: دود سیگار دیواره‌های عروق خونی را تخریب کرده و آن‌ها را نسبت به رسوب‌های چرب آسیب‌پذیر می‌کند. دخانیات سطح HDL را کاهش می‌دهد و در نتیجه دفع LDL را سخت‌تر می‌کند.

ژنتیک: کلسترول بالا ارثی نیز هست. ژن‌ها می‌توانند تا حدی در میزان کلسترول خون تعیین‌کننده باشند. اما با یک زندگی سالم می‌توان این شرایط را تغییر داد و از کلسترول بالا جلوگیری کرد.

واقعیاتی دربارۀ کلسترول
افراد در بازۀ سنی 30 تا 69 سال بیشتر در معرض خطر کلسترول بالا قرار دارند.
افرادی که سابقۀ خانوادگی کلسترول بالا دارند، به احتمال بیشتری مبتلا به کلسترول می‌شوند.
مردان بالای 45 سال و زنان بالای 55 سال بیشتر در معرض خطر کلسترول بالا قرار دارند.
کلسترول می‌تواند ارثی باشد. نرخ ابتلای آن 50درصد است.
کلسترول بالا شایع‌ترین علت مشکلات قلبی است.
75درصد کلسترول بدن در کبد تولید می‌شود.
علائم کلسترول بالا
متاسفانه کلسترول بالا هیچ علامت خاصی ندارد، بنابراین افراد بالای 20 سال، باید مرتبا کلسترول خود را چک کنند. با این چکاپ می‌توانید خطرات احتمالی را به‌موقع تشخیص داده و برای پیشگیری یا درمان آن‌ها اقدام کنید. با تصحیح سبک زندگی، مثل تغییر رژیم غذایی و ورزش مرتب، و مصرف داروی‌های تجویزشده توسط پزشک، می‌توان کلسترول بالا را درمان کرد. اگر دوست دارید یک آزمایش کلسترول آنلاین بدهید، اینجا کلیک کنید.

عواقب بی‌توجهی به کلسترول بالا
کلسترول بالا

عدم درمان به‌موقع کلسترول بالا می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی متعددی شود. برخی از آن‌ها عبارتند از:

بیماری‌های عروق کرونری
حملۀ قلبی
سکته
فشار خون بالا
نتیجۀ آزمایش کلسترول را چگونه بخوانیم؟
آزمایش کلسترول شامل چند آزمایش خون است که به آن‌ها وضعیت چربی خون (پروفایل لیپیدی) می‌گویند. اجزای وضعیت چربی خون عبارت است از:

کلسترول کلی (تام)
کلسترول HDL (لیپوپروتئین پرچگال)
کلسترول LDL (لیپوپروتئین کم‌چگال)
تریگلیسیرید
نسبت کلسترول خوب به کلسترول بد (HDL/LDL)
صفر تا 160 نرمال کلسترول غیر خوب 5 (non HDL)
1- بازۀ مرجع ممکن است در آزمایشگاه‌های مختلف متفاوت باشد.

2- در برگۀ آزمایش، به‌صورت mg/dl 200 نوشته می‌شود.

3- مقدار کلسترول خوب (HDL) کمتر از 40 میلی‌گرم در دسی‌لیتر پایین محسوب می‌شود.

4- مقدار کلسترول بد (LDL) بین 130 تا 159 میلی‌گرم در دسی‌لیتر نسبتا بالا و بیشتر از 160 میلی‌گرم در دسی‌لیتر بالا محسوب می‌شود.

5- تفاوت مقدار کلسترول تام با کلسترول خوب.

توصیه‌هایی برای سبک زندگی
کلسترول را نمی‌توان مثل چربی سوزاند یا آب کرد. کلسترول را تنها می‌توان دفع یا میزان آن را تنظیم کرد. گرچه مصرف دارو می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند، اما با تصحیح سبک زندگی می‌توان سطح مطلوب کلسترول را به‌طور طبیعی حفظ کرد. به نکاتی که در ادامه مطرح می‌کنیم توجه کنید تا بتوانید سبک زندگی خود را طوری اصلاح کنید که سطح کلسترول در بدنتان متعادل بماند.

رژیم غذایی TLC، یعنی رژیم «تغییرات درمانی سبک زندگی»، شامل غذاهایی با چربی اشباع کم و کلسترول کم است که در آن بدن کمتر از 7درصد از کالری روزانۀ مورد نیاز خود را از طریق چربی‌های اشباع و روزانه کمتر از 200 میلی‌گرم کلسترول خوراکی دریافت می‌کند. پایبندی به این رژیم غذایی میزان کلسترول و، در نتیجه، احتمال حملۀ قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.

دستورالعمل رژیم غذایی TLC (کم کلسترول) به این صورت است:

چربی‌ها: باید کمتر از 35درصد کل کالری مورد نیاز بدن از چربی‌ها تامین شود. بنابراین چربی‌های اشباع‌شده باید از رژیم غذایی حذف شوند. کره، زردۀ تخم‌مرغ، محصولات لبنی حاصل از شیر کامل و چربی (پیه) خوک همگی چربی‌های اشباع هستند.

چربی‌های ترانس: چربی‌های ترانس نیز کلسترول را بالا می‌برند. بنابراین باید از مصرف غذاهای سرخ‌شده، شیرینی‌ها و مارگرین قالبی سخت پرهیز شود.

چربی‌های مفید: 20درصد از کالری مورد نیاز بدن باید از چربی‌های غیراشباع با یک پیوند دوگانه تامین شوند که به کاهش LDL کمک می‌کنند و اثر بدی بر HDL ندارند. آووکادو، زیتون، روغن بادام و کرۀ بادام‌زمینی از منابع چربی‌های مفید هستند.

چربی‌های غیراشباع با چند پیوند دوگانه: 10درصد از کالری بدن از چربی‌های غیراشباع با چند باند دوگانه تامین شود. این نوع چربی‌ها هم LDL و هم HDL را کاهش می‌دهند. بنابراین باید با احتیاط بیشتری مصرف شوند. برخی از منابع این چربی‌ها ماهی‌های چرب، کدو تنبل، دانۀ سویا و روغن ذرت هستند.

کلسترول خوراکی: طبق رژیم TLC، مصرف کلسترول خوراکی باید حداکثر 200 میلی‌گرم در روز باشد. بنابراین به‌جای محصولات دامی مثل گوشت قرمز، حلزون صدفدار و زردۀ تخم مرغ، گوشت لخم و لبنیات کم‌چرب مصرف کنید.

پروتئین: در رژیم TLC پروتئین حداکثر 20درصد کالری مورد نیاز را تامین می‌کند. پروتئین‌ها به رشد و ترمیم سلول‌ها کمک می‌کنند. اما بسیاری از منابع پروتئینی، حاوی مقادیر زیادی کلسترول و چربی اشباع هستند. برخی از منابع پروتئینی سالم گوشت لخم، لبنیات کم‌چرب، لوبیا، عدس و فراورده‌های سویا هستند.

به‌جز رژیم غذایی TLC، می‌توانید تغییرات دیگری نیز در سبک زندگی خود اعمال کنید تا به‌طور طبیعی کلسترول را کاهش دهید، از جمله:

از مصرف دخانیات پرهیز کنید. ترک سیگار می‌تواند HDL را بهبود دهد و به دفع LDL کمک کند. دخانیات، علاوه بر کلسترول، علت بسیاری از دیگر بیماری‌هاست.

تغذیۀ سالم و مناسب داشته باشید. تغذیه نقش مهمی در سلامتی انسان ایفا می‌کند. رژیم غذایی سالم ما را سلامت و پرنشاط نگه می‌دارد.

مرتب ورزش کنید. یک برنامۀ ورزشی منظم داشته باشید مثل ایروبیک، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع یا حتی آساناهای یوگا مثل کاپالابهاتی (تنفس عمیق با لب‌های فشرده) یا شالاباسانا (حرکت ملخ). این فعالیت‌ها به کاهش وزن کمک می‌کنند که در نتیجه باعث کاهش سطح کلسترول می‌شود.

به‌طور منظم چکاپ کنید. کلسترول بالا علامت خاصی ندارد و تنها آزمایش کلسترول می‌تواند وضعیت چربی خون شما را نشان دهد تا در صورت نیاز، اقدامات پیشگیرانه یا درمانی را انجام دهید.

استرس خود را مدیریت کنید. استرس می‌تواند زندگی روزمرۀ شما را مختل کند و شما را از یک زندگی سالم باز دارد.

به کمک این راهنما، می‌توانید سطح کلسترول خود را مدیریت کنید. با کمی تغییر در سبک زندگی خود می‌توان به‌طور طبیعی از بیماری‌های قلبی پیشگیری کرد. برای کاهش کلسترول، با پزشک خود نیز مشورت کنید.