رژیم غذایی سالم و مناسب

[Emmɑ]

خوردن انواع غذاها و مصرف کمتر نمک ، قند و چربیهای اشباع و صنعتی، برای رژیم غذایی سالم ضروری است.



یک رژیم غذایی سالم شامل ترکیبی از غذاهای مختلف است :

• مواد اصلی مانند غلات (گندم ، جو ، چاودار ، ذرت یا برنج) یا مواد نشاسته دار (سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، تارو یا کاساوا)

• حبوبات (عدس و لوبیا)

• میوه و سبزیجات

• غذاهایی از منابع حیوانی (گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و شیر)



نوزادان شیرخوار و خردسالان:

یک رژیم غذایی سالم از اوایل زندگی شروع می شود، تغذیه با شیر مادر باعث رشد سالم می شود و ممکن است فواید سلامتی طولانی مدت داشته باشد ، مانند کاهش خطر اضافه وزن یا چاقی و ایجاد بیماریهای غیر واگیر در بزرگسالی .

تغذیه نوزادان به طور انحصاری با شیر مادر از بدو تولد تا 6 ماه اول زندگی برای یک رژیم سالم مهم است. همچنین استفاده از انواع غذاهای مکمل بی خطر و مغذی در 6 ماهگی بسیار مهم است ، ضمن ادامه دادن شیر مادر تا زمانی که فرزند شما دو ساله شود.

مقدار زیادی سبزیجات و میوه بخورید:

آنها منابع مهمی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی، پروتئین گیاهی و آنتی اکسیدان ها هستند. افرادی که رژیم های غذایی سرشار از سبزیجات و میوه دارند، خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی ، سکته مغزی ، دیابت و انواع خاصی از سرطان را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.
چربی کمتری بخورید:

خوردن بیش از حد چربی و روغن، به ویژه انواع نادرست چربی ، مانند چربی اشباع و صنعتی ، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهد.

استفاده از روغن های گیاهی اشباع نشده (روغن زیتون ، سویا ، آفتابگردان یا ذرت) به جای چربی های حیوانی یا روغن هایی که دارای چربی های اشباع شده (کره ، روغن ، چربی حیوانات،روغن نارگیل و روغن نخل) هستند ، به مصرف چربی های سالم تر کمک می کند.

برای جلوگیری از افزایش وزن ناسالم ، مصرف کل چربی نباید از 30 درصد از انرژی مصرفی کلی یک فرد بیشتر شود.


مصرف قندها را محدود کنید:

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ، قندها باید کمتر از 10٪ از کل انرژی مصرفی شما باشند. کاهش تا 5٪ ، مزایای سلامتی دیگری دارد.

انتخاب میوه های تازه به جای میان وعده های شیرین مانند کوکی ، کیک و شکلات به کاهش مصرف قند کمک می کند.

محدود کردن نوشابه و سایر نوشیدنی های حاوی قند (آب میوه و شربت ها ، شیرهای طعم دار) همچنین به کاهش مصرف قندها کمک می کند.



مصرف نمک را کاهش دهید:

کاهش مصرف نمک کمک می کند تا از فشار خون بالا جلوگیری کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته در بزرگسالان را کاهش می دهد.

محدود کردن مقدار نمک و چاشنی های پر سدیم (سس سویا و ...) هنگام پخت و پز و تهیه غذاها به کاهش نمک کمک می کند.