02-02-2021، 16:45
ویتامین D برای بسیاری از کارکردها از جمله کمک به استخوانهای شما در جذب کلسیم تا تقویت خلق و خوی در ماه های زمستان بسیار مهم است. 90 درصد از ویتامین D را از آفتاب می گیریم ، اما حتی اگر در ماه های زمستان به بیرون بروید ، خورشید به اندازه کافی قوی نیست که بدن ما بتواند این ویتامین حیاتی را تولید کند. اگرچه می توانید این ویتامین را در غذاهایی مانند ماهی روغنی، شیر و تخم مرغ بیابید ، اما برخی از متخصصان می گویند ما باید از مصرف مکمل نیز استفاده کنیم.
ویتامین D برای داشتن استخوان های قوی ضروری است ، زیرا به بدن کمک می کند که کلسیم را از رژیم غذایی دریافت کند. به طور سنتی ، کمبود ویتامین D با نرمی استخوان همراه است ، بیماری ای که در آن بافت استخوان به درستی کانی نمی شود و منجر به استخوان های نرم و ناهنجاری های اسکلتی می شود. اما به طور کلی ، طبق تحقیقات ویتامین D اهمیت زیادی در محافظت در برابر بسیاری از مشکلات بهداشتی دارد.
فواید ویتامین d:
1. ویتامین d به ساخت استخوان های قوی کمک می کند
بدن ما به ویتامین D نیاز دارد تا کلسیم را از غذایی که می خوریم به درستی استخراج کند ، اما کمبود ویتامین D به این معنی است که نمی توانیم کلسیم کافی را جذب کنیم. با گذشت زمان ، این می تواند به پوکی استخوان منجر شود (شرایطی که استخوان ها ضعیف شده و احتمال شکستگی بیشتری پیدا می کنند) .
2. ویتامین d می تواند در برابر بیماری لثه محافظت کند
محققان فنلاندی اخیراً دریافتند که میزان کم ویتامین D با پریودنتیت یا بیماری لثه مرتبط است. مطالعه آنها نشان داد افرادی که به بیماری مزمن لثه مبتلا هستند ، میزان ویتامین D نیز در خون آنها بسیار کم است.
3.ویتامین d به تقویت عضلات شما کمک می کند
ضعف عضلانی ممکن است یکی دیگر از عوارض جانبی ویتامین D پایین به خصوص در افراد مسن باشد. مطالعات بیشماری نشان داده اند که مصرف مکمل های این ویتامین به طور قابل توجهی عملکرد عضلات را بهبود می بخشد.
4- ویتامین d ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کند
یک مطالعه جدید و بزرگترین که تاکنون در این زمینه انجام شده است ،نتیجه گرفت که کمبود ویتامین D با بیماری های قلبی مرتبط است.
بيش از 70 درصد از نزديك 1500 بيمار كه تحت تنگي شريك ها تحت بررسي قرار گرفته اند ، كمبود ويتامين D داشتند و 32 درصد بيشتر از بيماري هاي شريان كرونر در بيماران با كمترين ويتامين D وجود دارد.
این نتایج کاملاً واضح بود ، این تیم اکنون می خواهد در مورد تأثیر ویتامین D بر تقویت سلامت قلب تحقیق کند.
5- ویتامین d می تواند عملکرد مغز را تقویت کند
این ویتامین حیاتی می تواند فوایدی برای ذهن و بدن داشته باشد. شواهد نشان می دهد که بین سطح کم ویتامین D و زوال عقل ارتباط وجود دارد. این بیماری در بافت مغز یافت می شود و دو مطالعه اخیر حاکی از آن است که سطح پایین ویتامین D می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد.
علائم و خطرات کمبود ویتامین d :
علائم درد استخوان و ضعف عضلات می تواند به معنای کمبود ویتامین D باشد. با این حال ، برای بسیاری از افراد ، علائم کم است. با این حال ، حتی بدون علائم ، ویتامین D بسیار کم می تواند خطرات سلامتی را به همراه داشته باشد.
سطح پایین ویتامین d در خون با موارد زیر همراه است:
- افزایش خطر مرگ در اثر بیماری های قلبی عروقی
- نقص شناختی در افراد مسن
- آسم شدید در کودکان
- سرطان
علل کمبود ویتامین D :
کمبود ویتامین D به دلایل مختلف ممکن است رخ دهد:
مقادیر توصیه شده ویتامین d را به مرور زمان مصرف نمی کنید: این احتمال وجود دارد اگر رژیم غذایی وگان را دنبال کنید، زیرا بیشتر منابع طبیعی ویتامین d در حیوانات از جمله ماهی و روغن ماهی ، زرده تخم مرغ ، شیر غنی شده و جگر و گوشت گاو هستند.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدود است: از آنجا که وقتی شما در معرض نور آفتاب قرار می گیرد ویتامین D ایجاد می کند ، ممکن است در صورت قرار نگرفتن در آفتاب دچار کمبود ویتامین d شوید.
کلیه های شما نمی توانند ویتامین D را به شکل فعال خود تبدیل کنند: با افزایش سن ، کلیه ها قادر به تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن نیستند ، بنابراین خطر کمبود ویتامین D را افزایش می دهد.
دستگاه گوارش شما نمی تواند به اندازه کافی ویتامین D را جذب کند: برخی از مشکلات پزشکی از جمله بیماری کرون ، فیبروز کیستیک و بیماری سلیاک می توانند بر توانایی روده شما در جذب ویتامین D از مواد غذایی که می خورید تأثیر بگذارد.
چاقی : ویتامین d توسط سلولهای چربی از خون خارج می شود و باعث آزاد شدن آن در گردش خون می شود. افرادی که دارای شاخص توده بدنی 30 یا بیشتر هستند ، اغلب کمبود ویتامین d دارند.
مواد غذایی حاوی ویتامین d :
ویتامین D تنها ماده مغذی است می توانید از طریق نور خورشید بدست آورید ، با این حال ، ممکن است تا 50٪ از جمعیت جهان نتوانند به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرند و 40٪ از ساکنان ایالات متحده به کمبود ویتامین d دچار هستند. این تا حدودی به این دلیل است که افراد وقت بیشتری را در داخل خانه می گذرانند ، در خارج از بدن ضد آفتاب می زنند و رژیم غذایی با منابع کم ویتامین d مصرف می کنند.
در اینجا 6 غذای سالم وجود دارد که سرشار از ویتامین D هستند.
1. ماهی سالمون
سالمون ماهی پرچرب و سرشار از ویتامین D است. اینکه آیا ماهی قزل آلا وحشی است یا کشاورزی می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. ماهی وحشی حاوی حدود 988 IU ویتامین D در هر وعده است ، در حالی که ماهی پرورشی به طور میانگین 250 IU دارد.
2. شاه ماهی و ساردین
شاه ماهی یک ماهی است که در سراسر جهان خورده می شود. این ماهی کوچک نیز یکی از بهترین منابع ویتامین D است. شاه ماهی آتلانتیک تازه 216 IU در هر وعده 3.5 اونسی (100 گرم) فراهم می کند. انواع دیگر ماهی های چرب نیز منابع ویتامین D خوبی هستند.
3. روغن جگر ماهی
روغن جگر ماهی یک مکمل محبوب است. اگر ماهی را دوست ندارید ، مصرف روغن جگر ماهی می تواند برای به دست آوردن مواد مغذی خاصی که در منابع دیگر در دسترس نیستند ، مهم باشد. این یک منبع عالی ویتامین D است. روغن جگر ماهی به همین ترتیب منبع فوق العاده ای برای ویتامین A است . با این حال ، ویتامین A به مقدار زیادی می تواند سمی باشد. بنابراین ،روغن جگر ماهی محتاط باشید ، مطمئن شوید که زیاد مصرف نکنید. علاوه بر این ،روغن جگر ماهی از نظر اسیدهای چرب امگا 3 بسیار زیاد است که افراد زیادی از آن کمبود دارند.
4. ماهی تن
بسیاری از افراد به دلیل عطر و طعم آن و روشهای نگهداری آسان از کنسرو ماهی تن استفاده می کنند. همچنین معمولاً ارزانتر از خرید ماهی تازه است. در کنسرو تن ماهی 268 IU ویتامین D در یک وعده 100 گرمی وجود دارد. همچنین منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است.
متأسفانه ، کنسرو ماهی تن حاوی متیل جیوه ، سمی است که در بسیاری از انواع ماهی یافت می شود. اگر در بدن شما ایجاد شود ، می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود.
اگر ماهی تن را انتخاب می کنید هفته ای 170 گرم بیشتر مصرف نکنید تا از تولید متیل جیوه جلوگیری کنید.
5- زرده تخم مرغ
افرادی که ماهی نمی خورند باید بدانند که غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین دی نیستند. تخم مرغ کامل منبع خوبی دیگر و همچنین یک غذای بسیار مغذی است. در حالی که بیشتر پروتئین های موجود در تخم مرغ در سفیدی آن یافت می شود ، چربی ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر در زرده وجود دارد. یک زرده تخم مرغ معمولی حاوی 37 IU ویتامین D است.
میزان ویتامین D موجود در زرده تخم مرغ به میزان نور خورشید و میزان ویتامین D موجود در مرغ بستگی دارد.
6. قارچ
به جز غذاهای غنی شده ، قارچ هم منبع خوب ویتامین D است. مانند انسان ها ، قارچ ها می توانند این ویتامین را در معرض نور خورشید سنتز کنند. با این حال ، قارچ ویتامین D2 را تولید می کند ، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می کنند. اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D کمک می کند ، ممکن است به اندازه ویتامین D3 مؤثر نباشد.
با این وجود ، قارچ های وحشی منبع عالی ویتامین D2 هستند. از طرف دیگر ، قارچ های تجاری غالباً در تاریکی رشد می کنند و حاوی D2 بسیار کمی هستند.
آیا به مکمل ویتامین d نیاز دارم؟
مانند سایر مکمل های غذایی ، صحبت در مورد مکمل ویتامین d با پزشک خود ، به ویژه اگر وگان باشید ، بسیار مهم است. پزشک شما می تواند به شما در تعیین میزان نیاز شما به مکمل ویتامین d کمک کند. وگان ها ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار بگیرند ، اما می توانند ویتامین D را از قرار گرفتن در معرض منظم خورشید و غذاهای غنی شده دریافت کنند.