+- انجمن های تخصصی فلش خور (http://www.flashkhor.com/forum)
+-- انجمن: علم، فرهنگ، هنر (http://www.flashkhor.com/forum/forumdisplay.php?fid=40)
+--- انجمن: پزشکی (http://www.flashkhor.com/forum/forumdisplay.php?fid=57)
+--- موضوع: #تغذیه (/showthread.php?tid=254351)
RE: #تغذیه - ( lιεβ ) - 25-05-2016
مصرف هله هوله را کنار بگذارید .
به جای استفاده از هله هوله های مختلف و بی فایده بهتر است از سالم ترین میان وعده ها کمک بگیرید و اجازه ندهید بدنتان با خوراکی ها و تنقلات بی خاصیت در معرض بیماری قرار بگیرد
آیا میخواهید به رژیم غذایی خود پایبند باشید؟ پس میانوعدهها را فراموش نکنید. بسیاری از ما به سه وعده غذایی در طول روز بسنده نمی‌کنیم و در فواصل مختلف و در ساعات متفاوتی از روز بدن‌مان به موادغذایی بیشتر احتیاج دارد و ذهن‌مان ما را به سمت استفاده بیشتر از مواد خوراکی سوق می‌دهد. در این صورت خطری که ممکن است پیش بیاید، دریافت بیش از اندازه غذا توسط بدن و در‌نتیجه چاقی خواهد بود. اما آیا برای پیشگیری از وقوع چنین اتفاقی، باید به فکر حذف میانوعدهها بود؟! لزوما نه، شاید انتخاب میانوعده درست، بهترین کار باشد.
میانوعدهها، همین وعده‌های غذایی کوچک به شما کمک میکنند تا گرسنگی‌تان را کنترل کنید و تا حد ممکن لقمه‌های غذایی خود را در وعده‌های اصلی کوچک‌تر بردارید. اما اگر میان‌وعده‌هایی که میخورید نتواند اشتهای شما را کاهش دهد، باز هم بعد از تمام کردن آنها به‌دنبال غذاهای دیگر خواهید رفت. برای آنکه بهتر بتوانید میان‌وعده‌های مناسب را انتخاب کنید، کارشناسان نظرهای مختلفی دارند. به اعتقاد آنها یک میانوعده مناسب باید بتواند معده شما را پر کند، به اندازه کافی حاوی مواد مغذی باشد و بین 100 تا 200کالری انرژی در خود داشته باشد. در این مطلب درباره میانوعدهها اطلاعات بیشتری برایتان آورده‌ایم.
«بار غلات» را امتحان کنید
خوردن بارهای غلات که ترکیبی از گندم، دانه‌های مغذی و تکه‌های میوه خشک‌شده، هستند میتوانند اشتهای شما را کاهش دهند. هر بار غلات شامل 130 تا 140کالری انرژی، 4گرم فیبر و 5گرم پروتئین است. نکته مهم این است که علاوه بر مغذی بودن، این میان‌وعده‌های کوچک واقعا طعم خوبی دارند. این بارها یک میانوعده خوب با کالری مناسب هستند که مقدار فیبر موجود در آنها نیز به نسبت حجم‌شان بالاست و میتوانند به‌عنوان یک میانوعده خوب در طول روز به‌شمار روند. اگر تاکنون خوردن آنها را تجربه نکرده‌اید به فروشگاه نزدیک خانه‌تان سر بزنید و با خرید یک بار غلات مشتری همیشگی آنها شوید.
این غذاها در برنامه‌تان باشد
سبزی‌های منجمد نیز از خوراکی‌هایی هستند که برای استفاده در طول روز توصیه میشوند. اگر تا به حال از این محصولات استفاده نکرده‌اید نگران طعم آنها نباشید چرا‌که طعم خوبی دارند. با منجمد کردن سبزی‌ها، شما در حقیقت طعم شیرین طبیعی آنها را تا حد ممکن کاهش می‌دهید و به‌همین دلیل خوردن آنها با حس بهتری همراه است.
نصف فنجان لوبیای سبز 55کالری انرژی و 3گرم فیبر دارد. همین مقدار ذرت هم دارای 72کالری انرژی است و نزدیک به 2گرم فیبر دارد. ترکیب این دو غذا که دارای مقادیر پایین کالری هستند، هم میتواند معده شما را پر کرده و هم اشتهای‌تان را کم کند. سبزیجات منجمد هم مثل سبزیجات تازه واقعا طعم لذت‌بخشی دارند و بر‌خلاف تصورتان، به سرعت در دهان حل شده و اصلا مانند آنچه تصور میشود، سفت و سخت نیستند.
میتوانید همین روش را با میوه‌ها هم امتحان کنید. خوردن آلبالوی یخ زده هم خالی از لطف نیست.
به‌جای هله‌هوله چی بخوریم؟
چرا به‌جای هله‌هوله‌های پر از چربی و شکر، ماست را امتحان نمی‌کنید؟ در انتخاب ماست نیز طبیعتا بهتر است ماست کم‌چرب را انتخاب کنید تا کالری و چربی کنترل شده‌ای به بدنتان وارد شود. بررسى‌ها نشان می‌دهد که مصرف مواد غذایى غنى از کلسیم مى‌تواند چربى بدن را کاهش دهد، از همین رو محققان توصیه مى‌کنند که اگر مى‌خواهید وزن کم کنید، بیشتر از مواد غذایى سرشار از کلسیم به‌ویژه فرآورده‌هاى لبنى کم‌چرب مانند ماست استفاده کنید.
ماست همچنین جزء منابع غذایى بسیار غنى از فسفر، ریبوفلاوین یا ویتامین2 B و ید محسوب مى‌شود. ویتامین12 B، اسید پانتوتنیک یا ویتامین 5 B، روى، پتاسیم و پروتئین را هم میتوانید از این خوراکی دلچسب دریافت کنید. اگر خیلی هم با طعم ماست‌های معمولی میانه خوبی ندارید، امروزه ماست با طعم‌های مختلفی به بازار آمده که به‌سادگی میتوانید ماست با طعم میوه دلخواه‌تان یا نوع کم‌چرب ماست‌های میوه‌ای را تهیه کرده و به برنامه میانوعده روزانه خود اضافه کنید.
با سیب معجون بسازید
توصیه همیشگی محققان همواره این بوده که اگر میخواهید وزن‌تان را کاهش دهید، بهترین روش، افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات است چرا‌که با این کار حجم غذایی که میخورید افزایش پیدا میکند و در عین حال کالری کمتری وارد بدنتان میشود. هرقدر هم که سرتان شلوغ باشد، بی‌شک در طول روز 5دقیقه وقت دارید که به سلامت بدنتان اختصاص دهید.
شاید الان همان 5دقیقه‌ای باشد که بدنتان به آن نیاز دارد؛ پس دست به کار شوید، یک چاقو بردارید، سیبی را پوست کنده و قاچ کنید. سپس این سیب‌ها را با تکه‌های گردو و یک یا دو قاشق چای‌خوری شربت افرا به‌عنوان سس میل کنید. حتی میتوانید برای تنوع آن را با یک قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی بخورید؛ این میانوعده متفاوت تقریبا به اندازه 100کالری در خود انرژی دارد.
جوی دو سر را که می‌شناسید؟
یکی از بهترین میان‌وعده‌های خوشمزه و مقوی جوی دو سر است. بهترین روش برای پخت جو دوسر اضافه کردن شیر، کشمش، بادام خرد شده، دارچین و کمی عسل به جوی دوسر خشک است. این میانوعده هم سیر‌کننده است و هم سرشار از فیبر. آن را میتوانید به‌عنوان عصرانه یا صبحانه مناسب نوش‌جان کنید.
کاهش وزن با لبنیات کم‌چرب
بررسى‌ها نشان می‌دهد که مصرف مواد غذایى غنى از کلسیم مى‌تواند چربى بدن را کاهش دهد، از همین رو محققان توصیه مى‌کنند که اگر مى‌خواهید وزن کم کنید، بیشتر از مواد غذایى سرشار از کلسیم به‌ویژه فرآورده‌هاى لبنى کم‌چرب مانند ماست استفاده کنید
چربی‌های‌تان را آب میکند
چیپس سویا یک میانوعده کم‌کالری همراه با مقادیر بالای فیبر است که منبع قابل‌توجه پروتئین سویا به‌شمار می‌آید.
براساس یافته‌های به‌دست آمده از یک تحقیق بین‌المللی در‌مورد چاقی، پروتئین سویا، نه‌تنها به کاهش وزن کمک میکند بلکه به شما این اطمینان را می‌دهد که وزن اضافه خود را با از دست دادن چربی‌های اضافه خود کم کنید و نه با آب کردن عضلات بدنتان. ایزوفلاون‌های موجود در سویا درست مانند استروژن عمل میکنند. به این شکل که از ترشح آنزیم‌هایی پیشگیری میکنند که باعث انباشته شدن چربی در بدن میشوند. یک بسته چیپس سویا دارای 7گرم پروتئین سویا و نزدیک به 100کالری انرژی است. امروزه انواع مختلف چیپس سویا با مارک‌های متفاوت این محصول را می‌توان در فروشگاه‌ها پیدا کرد.
در آشپزخانه بسازید
قالب‌های آبمیوه یخ‌زده یکی از میان‌وعده‌های بسیار لذیذ هستند. علاوه بر آنکه آنها شیرین و خوشمزه هستند، به‌دلیل منجمد بودن، خوردن آنها بیش از زمان‌های معمول طول می‌کشد. این قالب‌ها کالری بسیار کمی دارند و حتی برخی ویتامین‌های مفید را نیز برای بدن شما فراهم میکنند. حتما هم لازم نیست سراغ مغازه‌ها بروید، میتوانید در خانه دست به کار شده و با انواع آبمیوه تازه برای خود و اعضای خانواده‌تان بستنی یخی خانگی با طعم‌هایی که دوست دارید آماده کنید.
با عطاری‌ها آشتی کنید
شیرین‌بیان دارای یک ترکیب فعال به‌نام اسید glycyrrhetinic است که تحقیقات نشان می‌دهد میتواند به کاهش وزن کمک کند. نگران نباشید؛ اصلا لازم نیست نام این اسید را یاد بگیرید تا از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید! شیرین‌بیان به 2شکل میتواند به کاهش وزن کمک کند.
در توضیح مورد اول که کمی هم پیچیده است باید گفت این گیاه میتواند مانع از فعالیت آنزیمی شود که نقش مهمی در انباشت چربی در بدن بازی میکند. دوم اینکه با خوردن شیرین‌بیان اشتهای شما به غذا خوردن کاهش پیدا میکند. شاید دلیل این موضوع طعم خوشایند شیرین‌بیان باشد که افراد را از خوردن غذای بیشتر بی‌نیاز میکند. شما میتوانید نوع خشک این گیاه یا قرص آماده آن را از عطاری خریداری کنید و آن را در برنامه غذاییتان قرار دهید.
آدامس بجوید
قبل از آنکه سراغ خوردن میانوعده بروید از خود این سوال را بپرسید: آیا من گرسنه‌ام؟ اگر در پاسخ دادن به این سوال مطمئن نیستید، اما میل به خوردن خوراکی دارید به‌جای خوردن غذا، آدامس را امتحان کنید. محققان در بررسی میزان انرژی که صرف جویدن آدامس میشود، این نتیجه را به‌دست آوردند که به‌سادگی و فقط با بالا و پایین بردن آرواره‌های خود در هر ساعت 11کالری بیشتر از حالت معمولی می‌سوزانید. البته شاید سوزاندن 11کالری درنظر شما زیاد نباشد اما اگر هر روز یک ساعت آدامس بجوید در طول یک سال میتوانید نزدیک به نیم کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید.
همین میزان هم برای شما که می خواهید وزن کم کنید، مقدار خوبی است. همین که صرفا آدامس بجوید می تواند مقداری از وزن شما را کم کند که برای شروع خوب است. البته دلیل دیگری که آدامس جویدن باعث میشود افراد وزن کم کنند این است که سبب میشود کمتر به سمت خوردن میانوعدهها می‌روند و طبیعتا همین عامل نیز نقش مهمی در لاغر شدن دارد.البته این هم مهم است که در انتخاب آدامس خود هوشیار باشید و نوع بدون شکر آن را بخرید.
مجله سیب سبز:
RE: #تغذیه - vampire whs - 10-06-2016
مواد غذایی مفید برای سلامتی کلیه ها
اعضایی لوبیایی شکل و مایل به رنگ قرمز که در هر دو طرف ستون فقرات بدن واقع شده، کلیه ها برای بدنتان خیلی حیاتی هستند، چون کار اصلی آنها تصفیه خون است. اگر از بیماری های مربوط به کلیه رنج میبرید یا میخواهید سلامتی آنها را حفظ کنید، این مواد غذایی را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.
فلفل دلمه ای قرمز:
پتاسیم کمی دارد و یک منبع عالی از ویتامین ها C و A ، B6 ، اسیدفولیک و فیبر است، فلفل دلمه ای قرمز لیکوپین، آنتی اکسیدانی است که از شما در برابر سرطان های خاص محافظت می کند. میتوانید آن را در سالاد ریخته و میل کنید.
سیب:
کلسترول را کاهش داده و از یبوست جلوگیری کرده و در برابر بیماری های قلبی از شما محافظت می کند، در عین حال خطر ابتلا به سرطان را هم کاهش می دهد. سیب فیبر بالا و اجزایی ضدالتهابی دارد.
کلم:
سرشار از ویتامین های K ، C و فیبر است، همچنین منبع خوبی از ویتامین B6 و اسید فولیک است. این سبزی در برابر سرطان از شما محافظت کرده و سلامتی قلب و عروق را بهبود می دهد. کلم را به سالاد اضافه کرده و کنار وعده اصلی غذایی سرو کنید.
سیر:
سیر به پیشگیری از تشکیل پلاک روی دندان ها، کاهش کلسترول و التهاب کمک می کند. با توجه به عطر و طعم آن، پودر سیر میتواند جایگزینی عالی برای سیر و نمک باشد.
پیاز:
سرشار از فلانوئیدها، بخصوص کورستین (quercetin) است ، کورستین یک آنتی اکسیدان قوی می باشد که می تواند بیماری های قلبی را کاهش داده و از شما در برابر بیشتر سرطان ها محافظت کند. پیاز پتاسیم کمی داشته و منبع خوبی از chromium است، این ماده معدنی به سوخت و ساز کربوهیدرات و چربی کمک می کند.
بخور و نخور های قبل از خواب شبانه
اگر میتوانستید غذاهای مناسبی برای کمک به کیفیت خواب و داشتن بهترین خواب ممکن انتخاب کنید، چه میکردید؟ اگر میدانستید کدام غذاها از خواب خوب جلوگیری میکنند از آنها پرهیز میکردید، اینطور نیست؟ در اینجا چنین فرصتی برایتان فراهم شده تا درباره تاثیر غذاهایی که میخورید بر خواب خوب شب بیشتر بدانید.
1- غذاهای سرشار از تریپتوفان مصرف کنید
همه ما شنیده ایم که نوشیدن شیر گرم شب هنگام چه خواب خوبی برایمان رقم میزند اما میدانید چرا ؟ محصولات لبنی حاوی تریپتوفان هستند که خواب را بهبود میبخشد. غذاهای دیگر حاوی مقدار زیادی تریپتوفان عبارتند از مغزهای گیاهی و تخمه ها، موز، عسل و تخم مرغ.
2- کربوهیدرات مصرف کنید
غذاهای سرشار از کربوهیدراتها با افزایش تریپتوفان در خون در کنار غذاهای لبنی مکمل خوبی برای خواب به شمار می آیند. بنابراین اگر به دنبال مقداری میان وعده شبانه دیر وقت هستید تا خوابتان بگیرد، میتوانید یک کاسه شیر و غلات صبحانه، ماست و کراکر یا نان و پنیر بخورید.
3- پیش از خواب میان وعده بخورید
اگر دچار بی خوابی شده اید، وجود مقدار کمی غذا در معده به شما کمک میکند بخوابید. اما از این شیوه به عنوان مجوز پرخوری استفاده نکنید، این میان وعده باید کم باشد. غذای سنگین دیر وقت میتواند بر دستگاه گوارش فشار وارد آورد و موجب ناآرامی شما شده و خوابتان را دچار مشکل میکند.
4- از برگر و غذاهای سرخ کردنی پرهیز کنید
اگر به دنبال دلیل دیگری برای اجتناب از غذاهای پرچرب هستید، این مطلب را بخوانید: تحقیقات نشان داده اند که افرادی که اغلب غذاهای پر چرب میخورند نه تنها دچار اضافه وزن میشوند بلکه اختلال در سیکل خواب را نیز تجربه میکنند. غذای سنگین گوارش را فعال میکند و این باعث میشود در میان خواب نیاز به توالت پیدا کنید.
5- مراقب کافئینهای نهفته باشید
تعجبی ندارد که یک فنجان قهوه در شب میتواند خوابتان را دچار اشکال کند. حتی کافئین متوسط نیز موجب اختلال خواب میشود. اما اغلب افراد برخی منابع کافئین مانند شکلات، نوشابه، چای و قهوه کافئین زدایی شده را نمیشناسند یا آنها را فراموش میکنند. برای خواب بهتر 4 تا 6 ساعت پیش از زمان خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
6- داروها نیز ممکن است حاوی کافئین باشند
برخی از داروهای تجویزی و بدون نسخه حاوی کافئین هستند مانند مسکنها، قرصهای کاهش وزن، دیورتیکها و داروهای سرماخوردگی. این داروها و داروهای دیگر ممکن است به اندازه یک فنجان قهوه و یا حتی بیشتر از آن کافئین داشته باشند. برچسب روی داروهای غیر تجویزی یا تجویزی را بخوانید تا بدانید این داروها با خواب شما تداخل ایجاد میکنند یا نه.
7- مشروبات الکلی مصرف نکنید
اگر چه به ظاهر ممکن است الکل موجب به خواب رفتن سریعتر فرد شود اما بیداریهای مکرر، کاهش کفیت خواب، سردرد، تعریق شبانه و کابوس نیز حاصل مصرف الکل است.
8- حواستان به غذاهای تند و سنگین باشد
خوابیدن با شکم پر موجب ناآرامی میشود. چون دستگاه گوارش هنگامی که میخوابید کندتر کار میکند ممکن است موجب سوزش معده شود. غذاهای تند و ادویه ای نیز چنین تاثیری دارند. غذای پر حجم و سنگین را حداقل 4 ساعت پیش از زمان خواب مصرف کنید.
9- مصرف پروتئین شبانه را به حداقل برسانید
پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه است اما برای زمان خواب اصلا مناسب نیست. گوارش غذاهای سرشار از پروتئین و چربی سخت تر است بنابراین نزدیک زمان خواب از مصرف آنها صرف نظر کنید و به جای آن یک لیوان شیر گرم یا مقدار کربوهیدراتهای خوب مانند کراکر مصرف کنید.
10- از ساعت 8 شب مصرف مایعات را به حداقل برسانید
مصرف مقدار کافی مایعات در روز برای بدن لازم است اما پیش از خواب میتواند برایتان مشکل ایجاد کند. اگر در حین خواب مجبور باشید دائما برای رفتن به توالت بیدار شوید خوابتان دچار اختلال شده و از کیفیت آن کاسته میشود.
11- فریب آرامش بخشی ظاهری سیگار را نخورید
نیکوتین ماده محرکی است که تاثیری مشابه کافئین دارد. از سیگار به خصوص نزدیک به زمان خواب یا هنگام بیداری نیمه شب، اجتناب کنید .
منبع
eemorgh.com
RE: #تغذیه - eɴιɢмαтιc - 04-07-2016
با آلوئه ورا بهترین دوست تابستانی آشنا شوید!
گرمای تابستان و آفتاب سوزان خورشید همه علاقه ما به تابستان را در خود خلاصه کرده اند و مشکلاتی چون آفتاب سوختگی و خشکی پوست و حتی شکنندگی موها ایجاد می کنند. برای این که بتوانیم ارتباط بهتری با این فصل برقرار کنیم استفاده محصولاتی است که مناسب فصل گرما تولید شده اند. یکی از موادی که در این محصولات به کار می رود گیاه آلوئه ورا می باشد. این گیاه نقش معجزه آسایی در مراقبت از پوست و مرطوب نگه داشتن آن دارد. ادامه مطلب را بخوانید تا به دلایل استفاده آن در تابستان پی ببرید.
وقتی با پوست بدون محافظ زیر آفتاب بیرون بروید عواقب بدی به دنبال خواهد داشت. عواقبی چون سوختگی، قرمزی و پوسته پوسته شدن که در اثر زیرآفتاب ماندن ایجاد می شود. شاید اکنون انتظار داشته باشید که درباره کرم های ضد آفتاب و SPF برایتان بگویم اما حالا که دیگر این عوارض برای پوست ایجاد شده اند باید به فکر راهی برای درست کردن آن باشیم.بهترین راه استفاده آلوئه ورا می باشد. شاید این گیاه نتواند به سرعت آفتاب سوختگی ها را درمان کند اما می تواند در طول دوره بهبود و درمان پوست را خنک و تسکین دهد. اگر به فکر سفری به کنار دریا هستید همراه خود ژل یا مرطوب کننده آلوئه ورا ببرید تا پس از آفتاب به پوست و بدن خود بمالید. اگر پوست صورت دچار آفتاب سوختگی شده است با تمیز کننده آلوئه ورا آن را بشوئید.
آلوئه ورا آبرسان پوست
آلوئه ورا علاوه بر خاصیت تسکین دهنده برای پوست خاصیت آبرسانی نیز دارد. روغن این گیاه پوست هایی که بیش از حد خشک شده اند را مرطوب می کند و مانع پوسته پوسته و خشک شدن پوست می شود. این فصل سال مرطوب نگه داشتن پوست بسیار مهم است زیرا گرمای تابستان رطوبت طبیعی پوست را می گیرد. سعی کنید لوسیونی که استفاده می کنید را ابتدا با آلوئه ورا ترکیب کنید.
آلوئه ورا نرم کننده مو
خاصیت مرطوب کننده و آبرسان این گیاه برای موها نیز کاربرد دارد و می تواند موهای خشک و شکننده را درمان کند. اگر موهایتان در اثر آب دریا و استخر شکننده و خشک شده باشد فقط کافی است ماسک موی آلوئه ورا استفاده کنید تا لطافت و درخشندگی را به آن بازگردانید.
RE: #تغذیه - ( lιεβ ) - 19-08-2016
اهمیت مصرف مکمل برای کودکان .
چه نوع مکملی برای سلامت فرزندمان مناسبتر است چگونه می توانیم یک مکمل خوب و مغذی برای فرزندمن انتخاب کنیم کودکان از چه سنی به مصرف مکمل ها نیاز دارند چه نوع ویتامین هایی برای این سنین لازم و ضروری است
با توجه به کمبود برخی ویتامین‌ها و نیاز ضروری کودکان به این مواد، تامین این مواد از طریق مصرف مکمل های غذایی، ضروری شناخته شده است.
کودکان از چه سنی به مکمل های غذایی نیاز دارند؟
رژیم‌های غذایی امروزی نمی‌توانند همه ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن ما را تامین کنند. در کشور ما نیز شواهد حاکی از آن است که کمبود ید، فقر آهن و کمبود ویتامین‌های A و D از مشکلات عمده تغذیه‌ای در گروه‌های آسیب‌پذیر ازجمله کودکان زیر پنج سال است. با توجه به کمبود شایع ویتامین‌های D، A و آهن و نیز نیاز ضروری کودکان به این مواد برای رشد و نمو طبیعی، تامین این مواد از طریق مصرف مکمل توسط همه منابع، متخصصان و انجمن‌های معتبر علمی مرتبط، ضروری شناخته شده است.
تجویز مکمل ویتامین A و D به صورت قطره برای کودکان از 15 روزگی ضروری است و کودک در صورت عدم دریافت، ممکن است دچار سوءتغذیه و مشکلات بعدی آن شود. آهن نیز برای پیشگیری از بروز کم‌خونی و آسیب‌پذیری در برابر عفونت‌ها، بهبود اختلالات یادگیری و حافظه بخصوص در کودکان مبتلا به کم‌خونی، افزایش انرژی و توانایی، بهبود ضعف، خشکی و گرفتگی عضلات تجویز میشود.
یک نوزاد طبیعی هنگام تولد 75 میلی‌گرم آهن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دارد که دوسوم آن در گلبول قرمز خون متمرکز شده است و بقیه به صورت فریتین در کبد، مغز استخوان و نخاع ذخیره میشود. از این ذخیره برای رشد و جایگزینی آهن از دست رفته استفاده میشود. بنابراین در این دوره نیاز به دریافت روزانه آهن کم است. در 6 ـ 4 ماهگی ذخایر آهن کاهش می‌یابد و شیرخوار نیاز به دریافت روزانه آهن دارد. از شش ماهگی به بعد با کاهش ذخیره آهن، نیاز کودک به آهن به مقدار قابل ملاحظه‌ای افزایش می‌یابد. نوزادان کم وزن ذخایر کافی آهن ندارند و قبل از شش ماهگی به آهن اضافی نیاز دارند.
اسید فیتیک موجود در سبوس غلات، اسید اگزالیک اسفناج، تانن در چای و قهوه، املاحی مانند کلسیم، فسفر، منیزیم و روی کاهش‌دهنده جذب آهن هستند. اختلالات سوءجذب و مصرف آنتی‌اسید همراه با غذا و فقدان اسید معده نیز موجب کاهش جذب آهن میشود.
در شیرخوارانی که با وزن طبیعی متولد میشوند دادن قطره آهن از پایان شش ماهگی یا همزمان با شروع تغذیه تکمیلی تا پایان 24 ماهگی به میزان روزانه 5/12 میلی‌گرم آهن المنتال توصیه میشود.همچنین برای تمام شیرخوارانی که با وزن کمتر از 2500 گرم متولد میشوند از زمانی که وزن آنها به دو برابر وزن هنگام تولد می‌رسد تا پایان 24 ماهگی قطره آهن به میزان روزانه 5/12 میلی گرم توصیه میشود. قطره آهن باید بین دو وعده شیر به کودک داده شود تا کلسیم موجود در شیر مانع جذب آهن نشود. فرآورده‌های حاوی مس نیز باعث اکسیداسیون آهن و افزایش جذب آن و نیز تشکیل پروتئین انتقال‌دهنده آهن (ترانسفرین) میشوند.
یکی دیگر از ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن منگنز است که در ترکیب برخی مکمل‌ها وجود دارد. این عنصر به عنوان جزء اصلی آنزیم‌های دخیل در متابولیسم چربی‌ها و کربوهیدراتها در شکل گیری بافت همبند استخوانی و غضروف و در رشد و نمو موثر است.
همچنین مولتی ویتامین‌ها نیز به واسطه تسریع رشد و نمو، افزایش انرژی و بهبود اشتهای کودکان، استحکام و رشد طولی استخوان‌ها، مقابله با نرمی استخوان، سلامت لثه و دندان‌های شیری و دائمی، تقویت سیستم ایمنی و افزایش مقاومت در برابر عفونت‌ها، تقویت سیستم بینایی، سلامت پوست، مو و ناخن و… مفید هستند و باید برای سلامت کودکان تجویز شوند.
RE: #تغذیه - ( lιεβ ) - 24-08-2016
تغذیه سالم و آگاهانه .
تغذیه سالم و آگاهانه چگونه است چه نوع مهارت هایی لازم است تا بتوانیم خوردنی های سالم را از ناسالم تشخیص دهیم اطلاعات و دانستنی های خود را در زمینه موادغذایی بالاببرید تا بتوانید تغذیه سالمی داشته باشید
آگاهانه غذا خوردن فلسفه غذا خوردن است که باعث می شود شما بر بدن خود متخصص باشید و باعث سیگنال های گرسنگی می شود اساساً، آن در مقابل یک رژیم غذایی سنتی است آگاهانه غذا خوردن دستورالعمل هایی در مورد چه چیزی، چه وقت و یا اجتناب از چیزی نیست.
در عوض، آن می آموزد که شما بهترین فرد و تنها فردی هستید که می توانید انتخاب کنید این مقاله راهنمای مبتدی دقیق به آگاهانه غذا خوردن است اینجا چیزی است که شما نیاز به دانستن آن دارید.
اصول اولیه خوردن آگاهانه
غذا خوردن آگاهانه سبکی از غذا خوردن است که غذا خوردن سالم و تصویر بدن را ترویج می دهد. ایده کلی این است که شما باید بخورید زمانی که شما گرسنه هستید و نخورید زمانی که سیر هستید.
برای خوردن آگاهانه، شما نیاز به تمایز بین گرسنگی جسمی و روحی دارید.
گرسنگی فیزیکی: این نیاز بیولوژیکی به شما می گوید که دوباره مواد مغذی مصرف کنید و به تدریج سیگنال های مختلف، از جمله معده غران، خستگی یا بی قراری ایجاد می کند و آن علائم هنگام خوردن هر نوع مواد غذایی آرام می شود.
گرسنگی احساسی: این است که با نیاز عاطفی هدایت می شود غم و اندوه، تنهایی و خستگی برخی از احساسات هستند که می تواند برای مواد غذایی (اغلب “غذاهای راحت”) هوس ایجاد کنند که پس از خوردن باعث گناه و نفرت از خود می شوند.
تاریخچه از خوردن آگاهانه
خوردن آگاهانه در سال 1995 در یک کتاب توسط Evelyn Tribole و الیس RESCH ابداع شد با این حال، مفهوم آن ریشه در ایده های قبلی است.
از پیشگامان اولیه سوزی اورباچ بود که در سال 1978 منتشر کرد چربی موضوع فمینیستی است و Geneen Roth در مورد غذا خوردن احساسی از سال 1982 نوشته است.
قبل از آن، تلما Wayler یک برنامه کنترل وزن در سال 1973 به نام کوه سبز در فاکس اجرا کرد.
این برنامه در اصل بر این اساس ساخته شده است که رژیم های غذایی موثر نیست و تغییر در شیوه زندگی و مراقبت شخصی برای سلامت طولانی مدت مهم تر است.
10 اصول کلیدی برای غذاخوردن آگاهانه
Tribole و RESCH در کتاب خود در غذا خوردن آگاهانه 10 اصول اساسی در فلسفه داشته اند
1. نپذیرفتن ذهنیت رژیم غذایی
ذهنیت رژیم غذایی ایده ای است که یک رژیم غذایی در خارج از هرجایی وجود دارد که برای شما کار خواهد کرد غذا خوردن آگاهانه ضد رژیم غذایی است.
2. به گرسنگی خود احترام بگذارید
گرسنگی دشمن شما نیست
به نشانه های اولیه از گرسنگی با تغذیه بدن پاسخ دهید اگر شما خودتان اجازه دهید که گرسنگی بیش از حد پیدا کنید سپس شما به احتمال زیاد پرخوری خواهید کرد.
3. با مواد غذایی آشتی کنید
جنگ با مواد غذایی را دعوت به ترک کنید
از ایده هایی در مورد باید یا نباید غذا خوردن خلاص شوید.
4. از نگهداری مواد غذایی سرپیچی کنید
مواد غذایی خوب یا بد نیست و شما برای آنچه که می خورید و یا نمی خورد خوب یا بد نیستید.
از افکاری که به شما جز این بگوید سرپیچی کنید.
5. به سیری خودتان احترام بگذارید
فقط بدن شما به شما می گوید که گرسنه است آن نیز به شما می گوید که سیر است.
زمانی که شما احساس کنید به اندازه کافی غذا مصرف کرده اید به سیگنال های سیری گوش دهید همانطور که شما در حال خوردن هستید خودتان را بررسی کنید تا ببینید که مزه مواد غذایی چگونه است و چگونه گرسنه یا سیری را شما احساس می کنید.
6. فاکتورهای رضایت را کشف کنید
تجربه غذا خوردن شما لذت بخش است یک وعده غذایی که طعم خوب برای شما دارد برای خوردن پای ان می نشینید.
هنگامی که شما از خوردن یک تجربه لذت بخش دارید شما ممکن است مواد غذایی کمتری پیدا کنید که شما را خوشنود کند.
7. به احساس خود بدون استفاده از مواد غذایی احترام بگذارید
غذا خوردن احساسی یک استراتژی برای مقابله با احساسات است.
راه های دیگری برای مقابله با خوردن احساسی خود پیدا کنید به پیاده روی، مدیتیشن، مجله و یا صحبت با یک دوست روی آورید.
از زمانی که ممکن است شما گرسنگی احساسی پیدا کنید آگاهی داشته باشید که بتوانید با غذا خوردن احساسی مقابله کنید.
8. به بدن خود احترام بگذارید
به جای انتقاد از بدن خود که درک اشتباه از آن چگونه به نظر می رسد مشخص کنید که آن همانطور که هست توانا و زیبا است.
9. با ورزش تفاوت را احساس کنید
راه هایی برای حرکت بدن خود پیدا کنید که شما از آن ها لذت ببرید با تغییر تمرکز روی از دست دادن وزن، احساس داشتن انرژی، قوی و سر زنده بودن پیدا کنید.
10. احترام به سلامتی – تغذیه ملایم
غذایی که می خورید باید طعم و احساس خوب داشته باشد.
به یاد داشته باشید که الگوهای کلی غذایی سلامتی شما را شکل می دهند. یک وعده غذایی یا میان وعده باعث شکستن و یا تامین سلامتی شما نمی شود.
مزایای غذا خوردن آگاهانه بر اساس پژوهش ها
تحقیقات در موضوع هنوز در حال رشد است و تا حد زیادی در زنان متمرکز شده است.
تاکنون مطالعات غذا خوردن آگاهانه به نگرش سالم روانی، شاخص توده بدن (BMI) پایین تر و تعمیر و نگهداری وزن در ارتباط بوده اند هر چند از دست دادن وزن نباشد.
یکی از مزایای عمده ای از غذا خوردن آگاهانه سلامت روانی بهتر است.
شرکت کنندگان در مطالعات غذا خوردن آگاهانه سبب بهبود عزت نفس، تصویر بدن و کیفیت کلی از زندگی خود و تجربه افسردگی و اضطراب کمتر می شود.
در سایر مطالعات در رفتارهای تغذیه ای و نگرش زنان در غذا خوردن آگاهانه متوجه شدند که کمتر احتمال دارد رفتارهای اختلال خوردن را به نمایش بگذارند.
چه طور باید شروع کرد
اگر شما فکر کنید شما می توانید از یادگیری بیشتر در مورد غذا خوردن آگاهانه بهره مند شوید راه هایی برای شروع وجود دارد.
بدون قضاوت، هنگامی که شما غذا می خورید از خودتان بپرسید اگر شما در حال تجربه گرسنگی احساسی و یا فیزیکی هستید.
اگر گرسنگی فیزیکی دارید برای رتبه گرسنگی / سیری در سطح خود سعی کنید در مقیاس 1 – 10، از بسیار، بسیار گرسنه تا سیر تعیین کنید. زمانی که شما گرسنه هستید با هدف بخورید اما گرسنگی نکشید خوردن را متوقف کنید زمانی که شما سیرشدید نه وقتی کاملاً پر شدید.
کتاب آگاهانه خوردن: کتاب غذا خوردن آگاهانه را تهیه و مطالعه نمایید.
مقالات وب سایت رژیم سلامتی: مقالات وب سایت رژیم سلامتی را مطالعه کنید.
شما همچنین می توانید از یک متخصص تغذیه، شیوه غذا خوردن آگاهانه را بیاموزید.
RE: #تغذیه - ( lιεβ ) - 07-09-2016
مواد غذایی چرب و تهدید سلامتی .
حواستان به عوارض ناشی از مصرف غذاهای چرب باشد این قبیل موادغذایی سلامت بدنتان را در خطر قرار میدهند و می توانند باعث آسیب های مغزی و قلبی شوند هر چه بیشتر از این دست موادغذایی مصرف کنند بیشتر در معرض خطر و آسیب خواهید بود
یکی از عوامل اصلی افزایش وزن و بیماری های گوناگون ( قلبی و عروقی ) مصرف غذاهای چرب می باشد که در دراز مدت سلامت فرد را تحت تاثیر قرار می دهد، چه خوب است که تا جایی که امکان دارد از مصرف غذاهای چرب پرهیز کنیم تا در آینده پشیمانی برایمان بوجود نیاورد. در ادامه به ضرر و زیان مصرف غذای چرب بر بدن خواهیم پرداخت.
غذاهای چرب و شیرین به مغز آسیب می رساند
پژوهشی جدید نشان می دهد برنامه غذایی سرشار از چربی های اشباع و قند تصفیه شده می تواند سبب بروز تغییرات در مغز افرادی شود که از این نوع برنامه غذایی استفاده می کنند و این تغییر به نوبه خود، سبب افزایش مصرف این گونه غذاها می شود و به این شکل کاهش وزن برای این دسته از افراد دشوارتر می شود. شاید به همین دلیل است که مبارزه با چاقی در برخی موارد بسیار دشوار است.
این پژوهش بر مطالعه کارکرد هیپوتالاموس متمرکز بود. هیپوتالاموس بخشی از مغز است که به حافظه و یادگیری ارتباط دارد. در این پژوهش به یک دسته از موش های آزمایشگاهی، غذاهای کم چرب داده و سپس دو مساله متفاوت به آن ها آموزش داده شد. یکی از این مسائل به یادگیری مربوط به هیپوتالاموس و توانایی ای مربوط بود، ولی مساله دیگر این گونه نبود. پس از اتمام آموزش، این موش ها به دو دسته تقسیم شدند. یک گروه از موش ها دسترسی آزاد به غذاهای کم چرب داشتند و دسته دیگر به راحتی می توانستند از غذاهای پر انرژی (یعنی چرب و پرکالری) استفاده کنند.
غذای پر انرژی سرشار از روغن اشباع (چربی حیوانات مثل چربی موجود در گوشت یا لبنیات و نیز برخی چربی های گیاهی مثل روغن پنبه دانه و نارگیل) بود. این نوع غذاها به شدت ناسالم است و موجب بروز برخی انواع سرطان و نیز بیماری های قلب و عروق می شود.
پس از مدتی هر دو گروه موش ها را در برابر همان دو مساله قرار دادند. نتیجه این شد که عملکرد موش هایی که از غذاهای پرچربی تغذیه کرده بودند، در آزمون های مربوط به هیپوتالاموس بسیار ضعیف تر از گروه دیگر بود، اما هر دو گروه عملکرد مشابهی در مساله دوم داشتند.
هیپوتالاموس وظیفه کنترل افکار و خاطرات را به دوش دارد. اگر یافته های این پژوهش درست باشد، می توان گفت رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای چرب بر هیپوتالاموس تأثیر منفی می گذارد و به این ترتیب، کنترل افکار سوق دهنده فرد به سمت این دسته از غذاها دشوارتر می شود و فرد دارای اضافه وزن، حجم بیشتری از این غذاها را مصرف می کند و در نتیجه وضع هر بار بدتر خواهد شد. در نهایت ممکن است به وضعی بینجامد که فرد دچار چاقی نتواند بر اوضاع تغذیه ای خود کنترل داشته باشد.
هنوز مشخص نیست که تأثیرات منفی رژیم غذایی نادرست بر مغز، دائمی است یا موقت. برخی پژوهش ها نشان داده است که فعالیت هیپوتالاموس افرادی که در گذشته چاق بودند، کمتر از افراد هم سن و سال آن هاست که تا به حال چاق نبوده اند. البته بی تردید، باقی ماندن در وزن ایده آل، نیازمند ایجاد تغییر در سبک زندگی و نیز تعهد بلندمدت در قبال اجرای این تغییرات است.
غذاهای چرب اعتیادآور هستند
نتایج بررسی های پژوهشگران آمریکایی نشان می دهد که در اثر مصرف غذاهای چرب ماده ای شیمیایی در معده تولید می شود که سبب اعتیاد فرد به این نوع غذاها می شود.
هرگز فکر کرده اید که چرا به محض خوردن مقدار کمی میوه تمایل خود را نسبت به ادامه خوردن از دست می دهید اما حتی پس از خوردن یک بشقاب بزرگ سیب زمینی سرخ کرده و مرغ سوخاری همچنان می خواهید به خوردن ادامه دهید.
تاکنون تصور می شد که نوع ذائقه علت اصلی این مسئله باشد اما اکنون گروهی از دانشمندان دانشگاه کالیفرنیا در بررسی های خود نشان دادند که در اثر مصرف سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای پر چرب ماده ای شیمیایی تولید می شود که همانند یک ماده مخدر واقعی عمل کرده و سبب بروز اعتیاد در فرد می شود.
به گفته این محققان، چربی های این غذاها در معده یک سری ماده مخدر طبیعی به نام «اندوکانابینوئیدها» تولید می کنند. این ماده از نظر ترکیبات شباهت بسیاری به «ماری جوانا» دارد. تولید این مخدر طبیعی سیگنال «تمایل بیشتر به خوردن غذاهای چرب» را روشن می کند.
این دانشمندان به منظور دستیابی به این نتایج، فرایندی را که در زمان خوردن غذاهای چرب رخ می دهد با مطالعه بر روی موش ها بررسی کردند. این نتایج نشان داد که به محض خوردن این غذاها چربی ها در نوک زبان درک می شوند و از این طریق مستقیماً با مغز ارتباط برقرار کرده و یک سیستم انتقال را برای ارسال یک پیام به معده فعال می کنند. این پیام، دیواره های معده را برای ترشح مواد مخدر طبیعی بدن (اندوکانابینوئیدها) تحریک می کند. پس از ترشح این مواد، سیگنال هایی فعال می شوند که تمایل مجدد به غذاهای چرب را القا می کنند و به این ترتیب با وجود حس سیری، فرد بدون اینکه بتواند از غذا دست بردارد همچنان به خوردن ادامه می دهد
رژیم های غذایی پر از چربی ممکن است باعث افزایش بروز افسردگی و سایر اختلالات روانپزشکی در افراد شود.
مطالعه جدید با عنوان «روانپزشکی بیولوژیکی»، این احتمال را افزایش می دهد که رژیم غذایی پرچرب موجب تغییر در سلامت و رفتار می شود؛ این تغییرات تا حدودی ناشی از تغییر در ترکیب باکتری های موجود در روده موسوم به «میکروبیوم روده» است.
میکروبیوم انسانی متشکل از هزاران میلیارد میکروارگانیزم است که بسیاری از آنها در مجرای گوارشی مستقر هستند. این ریزاندامگان همزیست برای عملکرد عادی فیزیولوژیکی لازم هستند. با این حال، مطالعه تحقیقاتی جدید بیان می کند که تغییر در میکروبیوم ها می تواند زمینه ساز ابتلای فرد به بیماری از جمله اختلالات روانی و عصبی باشد.
طبق این مطالعه، رژیم های غذایی پرچرب موجب بروز چندین اختلال در رفتار از جمله افزایش اضطراب، حافظه ضعیف، و رفتارهای تکراری می شود. همچنین باعث ایجاد التهاب در مغز شده که از نشانه های آن، تغییرات رفتاری در فرد است.
دکتر «جان کریستال»، عضو تیم تحقیق، در این باره می گوید: «این مقاله بیان می کند که رژیم های غذایی پرچرب به سلامت مغز و روان آسیب می رسانند، که این مسئله تا حدودی به دلیل اختلال در رابطه همزیستی بین انسان ها و میکروارگانیزم هایی است که در مجاری معده و روده ای ما مستقر هستند.»
الودکتر ، مهرنیوز
RE: #تغذیه - AamIrSaAm - 19-07-2017
بسیار عالی
RE: #تغذیه - behradjooon - 20-10-2017
دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.
مواد غذایی که انرژی طولانی مدت به شما می دهند
فرض کنید به میوه فروشی رفته و ناگهان مقدار زیادی هندوانه میبینید که بالای انها تابلویی با عنوان دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.
” تقویت کننده انرژی شگفت انگیز! ” نصب شده هست.
یا این که در تلویزیون به جای تبلیغ نوشیدنی هاي انرژی زا تبلیغ توت فرنگی را مشاهده نمایید! این غذاها و تعداد زیادی از غذا هاي دیگر که تبلیغ نمیشوند، ارزش داشتن چنین برچسبی را روی خود ندارند.برای فراهم سازی انرژی، بعضی از غذا هاي کاملی که به صورت طبیعی سرشار از آهن، پروتئین و اسید چرب هاي ضروری میباشند پیشنهاد میکنیم. در ادامه میخواهیم به شما غذاهایی را معرفی کنیم که با خوردنشان به صورت طبیعی، انرژی سالم دریافت خواهید کرد.
هندوانه
93 درصد این میوه ي توپی شکل را آب تشکیل داده هست. تعداد زیادی از مردم نمیدانند غذا هاي آبدار میتوانند بیش از 20 درصد مایعات مورد نیاز بدن را فراهم سازی کنند. در خانم هاي جوان حتی مقداری کم آبی بدن با خستگی در رابطه هست، چون آب برای تمام عملکردهای بدن ضروری هست. یک فنجان و نیم هندوانه، میتواند به اندازه یک لیوان آب به بدن برساند و همین طور به صورت طبیعی حاوی ویتامین A، B6 و C هست که همه ي این ها در نوع خود انرژی بخش میباشند.
بادام
یک چهارم فنجان از این آجیل میتواند 30 درصد منیزیم مورد نیاز بدن در روز را فراهم سازی کند. متاسفانه تعداد زیادی از افراد به اندازه کافی این ماده معدنی را جذب نمیکنند.کمبود منیزیم میتواند منجر به خستگی شود، چون بدن از آن برای ساخت ATP بهره گیری میکند. ATP مولکول هایي میباشند که انرژی را بین سلول ها منتقل میکنند. بادام همین طور منبعی غنی از ویتامین هاي B نظیر فولات و ریبوفلاوین هست که کمک میکنند کالری را تبدیل به سوخت کنید.
کشمش
هنگام دویدن صبحگاهی تنها کافی هست چند عدد کشمش بخورید تا مشاهده نمایید چه انرژی زیادی را به پاهایتان منتقل میکنند. ورزشکاران کشمش را به دلیل کربوهیدرات و الکترولیتی که سریع وارد بدن میکند دوست دارند. در یک تحقیق مشخص شد کشمش به اندازه اي مقاومت دونده ها را بالا میبرد که یک میان وعده طراحی شده برای ورزشکاران اینکار را میکند.
دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.
دانه هاي سویا
دانه هاي سویا منابعی غنی از فولات میباشند، یکی از ویتامین هاي B که نقشی اساسی در تبدیل غذا به انرژی دارد. یک فنجان از این دانه ها میتواند به اندازه یک روز، ویتامین به بدنتان منتقل کند. این دانه ها دارای منیزیم و ریبوفلاوین هم میباشند که هردوی آن ها روی انرژی تاثیر میگذارد.
ساردین
هیچ وقت این ماهی هاي کوچک و غنی را امتحان نکرده اید؟ وقتش هست که امتحانشان کنید. ساردین ها منابع غنی آهن میباشند که برای انتقال اکسیژن به سراسر بدن، بسیار ضروری اند. اکسیژن عضلات شما را تغذیه میکند تا انها را به حرکت دربیاورد.
تحقیقات نشان داده خانم هایي که ذخایر آهن کمی دارند، حتی اگر کم خونی نداشته باشند نسبت به کسانی که به اندازه کافی ذخیره آهن دارند انرژی و استقامت پایین تری خواهند داشت. به علاوه این کوچولوها حاوی CoQ10 میباشند، یکی از بازیگران اصلی نیروگاه سلول ها یعنی میتوکندری.
توت فرنگی
شاید فکر کنید ویتامین C فقط در پرتقال پیدا میشود، اما وجب به وجب توت فرنگی سرشار از این ویتامین هست. در یک تحقیق محققان به افرادی که سعی داشتند وزن کم کنند، ویتامین C دادند. این افراد در مقایسه با کسانی که ویتامین C دریافت نمیکردند در یک تمرین 60 دقیقه اي تردمیل، کمتر احساس خستگی کردند.
غذا هاي حاوی ویتامین C همین طور کمک میکند بدنتان آهن بیشتری جذب کند زیرا یکی از خواص آهن مقابله با خستگی هست. یک فنجان توت فرنگی، 89 میلی گرم ویتامین C در خود دارد که این مقدار از نیاز هرروز تان اکثر هست.