بازی آنلاین
آپلود عکس
15-08-2014، 16:18
یک برنامه ورزشی مناسب به انعطاف پذیری و همچنین تقویت عضلات کمر به عنوان دو عامل مهم پیشگیری از کمر درد کمک می کند. اگر فردی دچار کمر درد و مشکل ستون فقرات شده است، باید در خصوص حرکات مناسب با پزشک خود مشورت نماید.
اما به طور کلی تصاویر زیر بهترین شیوه های تقویت عضلات کمر را معرفی می نماید. قبل از آن توجه به اصول زیر ضروری است:
ورزش باید مداوم و منظم انجام شود، ورزش گاه به گاه و شدید بیشتر باعث آسیب ستون فقرات می شود. یعنی نمی توان با یک بار ورزش شدید جبران مافات دفعات فراموش شده را کرد.همیشه باید بدن خود را به مدت چند دقیقه پیش از شروع ورزش اصلی گرم نمود. یک روش مناسب گرم کردن بدن، درجا راه رفتن مانند رژه اما آرام نرم است.در هنگام ورزش نفس خود را حبس نکنید و دقت کنید که عمیق و آرام نفس بکشید.کمی خستگی را تحمل کنید اما هر حرکتی که به درد شدید پاها یا کمر منجر می شود را موقتا انجام ندهید.
می توان یک پالشت کوچک را زیر سر یا کمر در هنگام ورزش قرار داد.
به پشت خوابیده و زانوها را متناوبا" به داخل شکم جمع نمایید، چند لحظه نگه داشته و رها کنید
به پشت خوابیده پاها را متناوبا" بدون خم شدن از بالا ببرید.ازدست کمک بگیرید.
به پشت خوابیده و زانوها را خم نمایید. عضلات شکم را منقبض نموده و باسن را به زمین فشار دهید و برای چند ثانبه نگه داشتن و رها کنید.
به پشت خوابیده، هردو زانو را خم کرده و سعی کنید بدون کمک دستها نیم خیز شده چند ثانیه در همان حالت باقیمانده و مجددا" به پشت بخوابید.
از پشت به دیوار تکیه نموده و به پشت روی دیوار به سمت پایین بخزید بطوری که زانوها خم شود مکث کنید و به حالت اول برگردید.
روبروی دیوار ایستاده یک پا را جلوتر قرار دهید زانوی پای جلویی را به نحوی خم کنید که فشار بین پای جلو و عقبی متناوبا جابجا شو چند لحظه در هر حالت مکث کنیدد. پای عقبی را خم نکنید.
روی شکم خوابیده، بالشتی زیر ناحیه لگن گذاشته و دست ها را به پهلو بچسبانید. آرام سینه خود را به خم کردن کمر بلند کنید، نگه دارید و مجددا" بخوابید.
روی شکم بخوابید، دست ها را دو طرف سر قرار داده با کمر صاف بلند، سر خود را بلند کنید، چند لحظه نگه داشته و مجددا" روی زمین بگذارید.
به پشت خوابیده و دست ها را باز روی زمین بگذارید. از ناحیه لگن به سمت چپ و راست بچرخید مکث کرده به حالت اول برگردید بدون اینکه سرو پشت از زمین جدا شود.
روی شکم خوابیده، بالشتی زیر لگن خود بگذارید وساق پاها را متناوبا بلند کرده نگه دارید و تکرار کنید.
نکات کلیدی برای عدم پیشرفت کمر درد
ورزش روزانه برای تقویت عضلات بدن از جمله پیاده روی و شنا،فکر کردن قبل از بلند کردن بار سنگین درباره اینکه چگونه فشار کمتری به کمر وارد آید. همواره باید سعی کرد با خم نمودن پاها و صاف نگه داشتن کمر، بار را روی کمر نیانداخت.دقت در حفظ وضعیت صحیح کمر بر اساس نکات گفته شده.
پرهیز از قوز کردن هنگام نشستن و رانندگی،هنگام نشستن طولانی باید متناوبا" بلند شده و راه رفت،استفاده از بالشت های محافظت کننده انحناهای طبیعی هنگام خوابیدن،کاهش وزن برای کم کردن فشار از روی کمر،مراجعه منظم به پزشک خانواده برای بررسی وضعیت سلامت ستون فقرات.
اما به طور کلی تصاویر زیر بهترین شیوه های تقویت عضلات کمر را معرفی می نماید. قبل از آن توجه به اصول زیر ضروری است:
ورزش باید مداوم و منظم انجام شود، ورزش گاه به گاه و شدید بیشتر باعث آسیب ستون فقرات می شود. یعنی نمی توان با یک بار ورزش شدید جبران مافات دفعات فراموش شده را کرد.همیشه باید بدن خود را به مدت چند دقیقه پیش از شروع ورزش اصلی گرم نمود. یک روش مناسب گرم کردن بدن، درجا راه رفتن مانند رژه اما آرام نرم است.در هنگام ورزش نفس خود را حبس نکنید و دقت کنید که عمیق و آرام نفس بکشید.کمی خستگی را تحمل کنید اما هر حرکتی که به درد شدید پاها یا کمر منجر می شود را موقتا انجام ندهید.
می توان یک پالشت کوچک را زیر سر یا کمر در هنگام ورزش قرار داد.
به پشت خوابیده و زانوها را متناوبا" به داخل شکم جمع نمایید، چند لحظه نگه داشته و رها کنید
به پشت خوابیده پاها را متناوبا" بدون خم شدن از بالا ببرید.ازدست کمک بگیرید.
به پشت خوابیده و زانوها را خم نمایید. عضلات شکم را منقبض نموده و باسن را به زمین فشار دهید و برای چند ثانبه نگه داشتن و رها کنید.
به پشت خوابیده، هردو زانو را خم کرده و سعی کنید بدون کمک دستها نیم خیز شده چند ثانیه در همان حالت باقیمانده و مجددا" به پشت بخوابید.
از پشت به دیوار تکیه نموده و به پشت روی دیوار به سمت پایین بخزید بطوری که زانوها خم شود مکث کنید و به حالت اول برگردید.
روبروی دیوار ایستاده یک پا را جلوتر قرار دهید زانوی پای جلویی را به نحوی خم کنید که فشار بین پای جلو و عقبی متناوبا جابجا شو چند لحظه در هر حالت مکث کنیدد. پای عقبی را خم نکنید.
روی شکم خوابیده، بالشتی زیر ناحیه لگن گذاشته و دست ها را به پهلو بچسبانید. آرام سینه خود را به خم کردن کمر بلند کنید، نگه دارید و مجددا" بخوابید.
روی شکم بخوابید، دست ها را دو طرف سر قرار داده با کمر صاف بلند، سر خود را بلند کنید، چند لحظه نگه داشته و مجددا" روی زمین بگذارید.
به پشت خوابیده و دست ها را باز روی زمین بگذارید. از ناحیه لگن به سمت چپ و راست بچرخید مکث کرده به حالت اول برگردید بدون اینکه سرو پشت از زمین جدا شود.
روی شکم خوابیده، بالشتی زیر لگن خود بگذارید وساق پاها را متناوبا بلند کرده نگه دارید و تکرار کنید.
نکات کلیدی برای عدم پیشرفت کمر درد
ورزش روزانه برای تقویت عضلات بدن از جمله پیاده روی و شنا،فکر کردن قبل از بلند کردن بار سنگین درباره اینکه چگونه فشار کمتری به کمر وارد آید. همواره باید سعی کرد با خم نمودن پاها و صاف نگه داشتن کمر، بار را روی کمر نیانداخت.دقت در حفظ وضعیت صحیح کمر بر اساس نکات گفته شده.
پرهیز از قوز کردن هنگام نشستن و رانندگی،هنگام نشستن طولانی باید متناوبا" بلند شده و راه رفت،استفاده از بالشت های محافظت کننده انحناهای طبیعی هنگام خوابیدن،کاهش وزن برای کم کردن فشار از روی کمر،مراجعه منظم به پزشک خانواده برای بررسی وضعیت سلامت ستون فقرات.
![[-]](http://www.flashkhor.com/forum/images/collapse.gif "[-]")
