تـــــغــــذیــه در دوران "بلوغ"

[pink devil]

تغذيه در دوران نوجواني و بلوغ اهميت زيادي دارد. زيرا نوجوانان و جوانان به دليل سوخت و ساز بالاي بدن و فعاليت زياد به انرژي بيشتري نياز دارند. البته لازم به ذکر است که پرخوري زياد در اين دوران سبب چاقي بيش از حد نوجوان خواهد شد. تا جايي که ،‌ گاهي نوجوان براي حفظ تناسب اندام ناچار به رژيم گرفتن مي شود.

بنابراين در صورتي که تغذيه مناسب باشد و تمام مواد لازم به بدن برسد، هم انرژي مورد نياز نوجوان به حد کافي تأمين خواهد شد و هم نيازي به رژيم خاص غذايي وجود نخواهد داشت.

صبحانه وعده غذايي مهمي براي نوجوانان است. زيرا صبحانه ناکافي يا کم کالري گاهي مي تواند زمينه ساز کمبودهاي تغذيه اي شود. توصيه مي شود که در برنامه غذايي نوجوانان سه گروه اصلي مواد غذايي شامل:

چربي ها ، مواد قندي و نشاسته اي و پروتئين ها حتماً وجود داشته باشد. البته مصرف زياد قندهاي ساده مثل نوشابه هاي گازدار ، شکلات ،‌ آب نبات و ساير موادي که فقط انرژي زا هستند و ارزش غذايي ندارند بايد محدود شوند و به جاي آنها از مواد نشاسته اي مانند برنج ، نان و سيب زميني استفاده شود.

همانگونه که اشاره شد يکي از مواد مورد نياز بدن ، پروتئين ( حيواني و گياهي ) است. نياز به اين ماده در دوران بلوغ به دليل سريعتر شدن رشد و افزايش حجم عضلات بيشتر مي شود. پروتئين هاي حيواني در تخم مرغ ،‌گوشت ، پنير و شير و پروتئين هاي گياهي در غلات و حبوبات وجود دارد. مصرف روزانه ۴۵ تا ۷۲ گرم پروتئين توصيه مي شود.

انواع ويتامين ها و املاح مورد نياز بدن که در دوران بلوغ به دليل تسريع در رشد ، نياز بدن به آنها افزايش مي يابد ، با مصرف سبزي ها و ميوه ها ، انواع گوشت ، حبوبات ،‌ لبنيات و غلات ( نان و برنج و... ) تأمين مي شوند.

ويتامين آ:

ويتامين آ براي رشد و نمو بدن ، سلامت پوست و حفط قدرت بينايي ضروري است. اين ويتامين در جگر ، قلوه ، زرده تخم مرغ ، شير و انواع سبزي هاي داراي برگ سبز مثل اسفناج و سبزي هاي زرد و نارنجي مثل هويج و برگهاي سبز تر ( خارجي ) کاهو يافت مي شود.

ويتامين ب:

ويتامينهاي B1, B2, B6, B12 در جگر ، دل ،‌ قلوه ، ‌زرده تخم مرغ ،‌ شير ، ماهي و مرغ و انواع گوشتها وجود دارند. اين ويتامينها نقش مهمي در زندگي انسان دارند.

ويتامين د:

ويتامين د براي رشد و نمو استخوانها لازم است. اين ويتامين در روغن ماهي ، جگر ، زرده تخم مرغ ، پنير و ماست به مقدار زياد وجود دارد. در ضمن تابش مستقيم آفتاب بر روي پوست سبب توليد مقدار زيادي ويتامين د در بدن مي شود.

ويتامين ث:

ويتامين ث مقاومت بدن را در برابر بيماري بالا مي برد. در بهبودي زخم و سلامت لثه نقش دارد. به علاوه باعث مي شود بدن آهن بيشتري جذب کند. اين ويتامين در غذاهايي از قبيل جگر ، زرده تخم مرغ ، شير ، ماهي ، مرغ ، گوشت قرمز ،‌غلات مخصوص و غلات سبوس دار ( غلاتي که پوسته آن گرفته نشده باشد ) يافت مي شود. علاوه بر پروتئين ويتامين هايي که ذکر شد بدن به تعدادي از عناصر نياز دارد که هر کدام از آنها وظيفه خاصي به عهده دارند.

روي:

يکي از اين عنصر ها « روي » است. نياز بدن به « روي » در دوران بلوغ افزايش پيدا مي کند. اين ماده در ساختن پروتئين دخالت دارد. « روي » در غذاهايي مثل جگر ، شير ، غذاهاي دريايي ( مثل ماهي ) ، حبوبات و گندم وجود دارد.

يد:

يد يکي از مواد مورد نياز بدن است. يد براي رشد و نمو طبيعي بدن ، سوخت و ساز مواد غذايي و توليد انرژي بسيار لازم است. سلولهاي عصبي و مغز نيز نياز زيادي به آن دارند. اين ماده در غذاهاي دريايي ،‌لبنيات و تخم مرغ وجود دارد. در غلات ، حبوبات ، ميوه ها و سبزيها ،‌يد به ميزان کم يافت مي شود. البته مقدار آن به مقدار يد خاک بستگي دارد. يکي از مشکلات و بيماريهايي که در اثر کمبود يد به وجود مي آيد « گواتر » نام دارد. به دليل کمبود يد در آب و خاک کشور ما ، در حال حاضر اکثر نمکهايي که توليد مي شود يددار هستند. بنابراين خانواده ها بايد حتماً از نمک يددار استفاده کنند.

کلسيم:

به دليل تسريع در رشد استخوانها ، نياز به کلسيم در سن بلوغ بيشتر است. بنابراين نوجوانان بايد از منابع غذايي حاوي کلسيم مثل شير ، ماست و کشک به ميزان فراوان استفاده کنند.

آهن:

يکي از شايعترين انواع کم خوني ،‌ کم خوني از نوع فقر آهن است. يعني اگر آهن به اندازه کافي به بدن نرسد فرد دچار کم خوني مي شود. زيرا وجود آهن براي خون سازي لازم است. البته نياز بدن به آهن در دوران بلوغ بيشتر مي شود. اما دختران به دليل قاعدگي ماهانه ، مقداري از آهن بدنشان را از طريق خونريزي از دست مي دهند. به همين دليل خوردن غذاهاي حاوي آهن بخصوص براي دختران توصيه مي شود.

اين ماده در غذاهايي از قبيل گوشت ، جگر ، ماهي و زرده تخم مرغ وجود دارد. خوردن چاي طي ۱ تا ۲ ساعت قبل و بعد از غذا از جذب آهن جلوگيري مي کند. ولي استفاده از مواد داراي ويتامين ث يا ميوه هاي ترش ، مثل مرکبات ، به جذب آهن کمک مي کند.