توصیه های در برنامه غذایی برای عضله سازی

[bOoOoOy]

همانقدر که تمرینات حرفه ای برای عضله سازی مهم هستند، تغذیه نیز از این اهمیت برخوردار است. شما می توانید به هر شدتی که دوست دارید در باشگاه تمرین کنید، اما اگر توجه و تلاشی برای زمان های غذایی و آنچه که می خورید نداشته باشید، تمام تمرینات سخت شما بی نتیجه بوده و به هدر خواهد رفت. رویکرد مشترک بدنسازی، خوردن ۶ وعده غذایی در طول روز است که با مصرف مقدار زیادی کالری به رشد عضلات کمک می کند.
دریافت کالری
زمان که برای عضله سازی در تلاش هستید، میزان کالری دریافتی از مهمترین الویت ها است. برای عضله سازی باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید دریافت کنید تا به بدن مقدار زیادی انرژی جهت بازسازی و رشد بافت های آسیب دیده عضلانی بدهید. مردان فعال در طول روز باید ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری و زنان فعال ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری جهت نگهداری وزن طبیعی خود مصرف کنند. اگرچه شما برای عضله سازی به کمی بیشتر از این مقدار کالری نیاز خواهید داشت، اما در ابتدا میزان کالری دریافتی را خیلی افزایش ندهید. دریافت ۴۰۰۰ تا ۵۰۰۰ کالری می تواند منجر به دریافت چربی زیادی شود. متخصص تغذیه دکترلاین نورتون می گوید: دریافت کالری را به تدریج افزایش دهید تا به سطح بهینه برسید، جایی که بدون افزایش چربی عضله سازی کنید.
تکرار وعده های غذایی
بر خلاف باور عموم، بر اساس مطالعات مجله تغذیه بریتانیا در سال ۲۰۱۰، افزایش تکرار وعده های غذایی، متابولیسم بدن و سوختن کالری های اضافی را افزایش نخواهد داد، با این وجود مصرف ۶ وعده غذایی در طول روز به شما کمک می کند تا کالری بدن خود را بدون این که احساس کنید خیلی غذا خورده اید بدست بیاورید. فاصله بین وعده های غذایی را ۳ تا ۴ ساعت بطور مجزا در طول روز قرار دهید.
غذاهای منتخب
بر اساس پیشنهاد USDA's MyPlate: در وعده هایی غذایی، حدود نیمی از بشقاب شما باید با میوه و سبزیجات پرشود، یک چهارم آن با منابع پروتئینی، یک چهارم با غلات و حبوبات و مقداری مواد لبنی درکنار آن باشد. اگر چه این یک توصیه عمومی است اما بدون شک استفاده از آن مزایای زیادی برای شما خواهد داشت. تمام غلات و حبوبات، مانند نان گندم و ماکارانی را از آرد گندم کامل و برنج قهوه ای ( سبوس دار) انتخاب کنید. جوجه، گوشت کم چرب گاو، روغن ماهی سالمون یا تخم مرغ منابع خوبی برای دریافت پروتئین هستند. یک لیوان شیر، یک ظرف ماست با شیرینی کم یا پنیر، سهمیه لبنیات روزانه شما را کامل خواهد کرد و همچنین پروتئین زیادی را تأمین می کند.
تغذیه قبل و بعد از تمرین
در یکی از مطالب پیرامون این موضوع توضیح داده ایم، (قبل و بعد از ورزش چه بخوریم) در ادامه: دو وعده از مهمترین وعده های غذایی روزانه برای عضله سازی، تغذیه قبل و بعد از تمرین است. دکتر جان براردی نوسینده کتاب" ضروریات ورزش و تغذیه ورزشی" می گوید: شما باید تقریبا" نیمی از مصرف روزانه کربوهیدرات را پیرامون تمرینات خود همراه با پروتئین بدون چربی دریافت کنید. وعده غذایی پیش از تمرین را یک یا دو ساعت قبل از آن مصرف کنید. البته نباید وعده سنگینی باشد چرا که در این صورت لازم است حداقل ۳ ساعت با تمرین فاصله داشته باشد.
در پایان
غذای روزانه ای را که میل می کنید، سعی کنید غنی و کامل باشد تا پیوستگی تمرین با رژیم غذایی را افزایش دهید. اگر یک وعده غذایی را فراموش کردید یا به هر دلیل نتوانستید در این وعده، غذایی میل کنید، انرژی این وعده را در وعده های غذایی باقیمانده تقسیم کنید.هفته ای یک بار خودتان را وزن کنید و از بدنتان عکس بگیرید تا میزان پیشرفت را اندازه گیری کنید. عضله سازی یک پیشرفت یکنواخت است که هدف آن افزایش ۱/۲ (یک و دو دهم) در هفته است.