غلبه بر بی‌خوابی به طور طبیعی

[bOoOoOy]

بی خوابی تقریبا از هر 3 آمریکایی، دو نفر را تحت تاثیر قرار می دهد. یعنی در شب از خواب بیدار می شوند. اگر شما هم تمام شب را غلت می زنید، بدانید که سلامتی، انرژی و سیستم ایمنی بدن خود را با مشکل مواجه می کنید. راههای زیر را برای رهایی از بی خوابی و داشتن خواب کافی مطالعه کنید.

محل خواب

خیلی از بیماران که به بی خوابی مزمن مبتلا می باشند، محل خواب مناسبی ندارند. مثلا بعضی از آنها در بالکن یا بالا خانه یک خانه شهری می خوابند. برای مثال یکی از بیمارانم، وقتی برای اولین بار در یک خانه اقامت گزید در یک اتاق نامناسب می خوابید، اما دیدار دوستان او را متقاعد کرد که در یک بالکن بخوابند. در ابتدای کار مشکلی نداشت، اما بعد از مدتی از بی خوابی رنج می برد. و به دنبال راهی برای رهایی از بی خوابی می گشت. بعد از چندین بار درمان، هیچ فرقی نکرد. در نهایت راجع به اتاق خواب وی سئوال کردم. متوجه شدم که ایراد کار کجاست. هنگام شب باید در فضای مطمئن و مناسبی بخوابید. در غیر این صورت بدن مانند یک نگهبان عمل می کند که به شما هشدار می دهد و شما بیدار می شوید. من به همان مریض توصیه کردم که در اتاق خواب کوچکی بخوابد، بعد از مدتی خوشبختانه بی خوابی او برطرف شد. همان طور که در مورد بالا متوجه شدید، کیفیت محل خواب یا چرت زدن خیلی مهم می باشد. بنابراین زمان استراحت یک مکان آرام و راحت را انتخاب کنید. اتاق خواب باید آرام ترین محل خانه باشد. کم نور باشد. موسیقی ملایم نواخته شود. تزئینات اتاق کم باشد. رنگ اتاق طیفی از آبی، سبز و خاکستری باشد. هرگز کامپیوتر یا تلویزیون را در اتاق خواب قرار ندهید، و اگر نه زمینه الکترو مغناطیسی و یون های مثبت ایجاد می کنید که باعث دلشوره می شود. همچنین حیوانات خانگی را در محل خواب خود قرار ندهید، چون که در شب با تکان خوردن خود باعث بد خوابی شما می شوند.

کارهای عادی و معمول برای خواب راحت

کیفیت خواب باید با ساعت بیولوژیکی بدن سازگار باشد. بدن انسان با ریتم های بیولوژیکی به کار خود ادامه می دهد و با کارهای معمول و همیشگی بهتر عمل می کند. برای اطمینان از داشتن خواب خوب، باید کارهای آرام سازی را به کار برد و وقتی یک کار یا فعالیتی مفید واقع شد آن را به طور پیوسته ادامه داده تا بدن به آن پاسخ دهد. بعضی از کارهای مفید در این زمینه: شام خود را زود بخورید. آخرین وعده غذا باید بعد از ساعت 7 شب باشد. سنبل الطیب یا چای گل ساعتی بنوشید. (هر شب قبل از خواب به مدت 1 ماه). یک ساعت قبل از خواب پیاده روی کنید. قبل از خواب 15 دقیقه پای خود را در آب نمک اپسوم گرم قرار دهید. هنگام شب افکار خود را روی یک کاغذ بنویسید، با این کار مغز خود را خالی می کنید و یک خواب آرامی به دست می آورید. 15 دقیقه مدیتیشن کنید. یکی از روش های آن: به طور راحت در لبه صندلی بنشینید، بدن کاملا ایستاده باشد، بازوها را به طرف لب خود بیاورید و نفس بکشید. چشم ها بسته باشد. دو ساعت قبل از خواب فعالیت بدنی نداشته باشید. اما افرادی که در روز به طور مرتب ورزش می کنند، دچار بی خوابی نمی شوند. هر روز 30 دقیقه ورزش کردن همراه با انجام مدیتیشن در عصر به بدن آرامش می بخشد. برای بعضی از افراد این کار با بی خوابی آنها مقابله می کند. همچنین بعضی از داروهای گیاهی مثل پیازهای گل سوسن و زردچوبه استرس را کنترل و بی خوابی را رفع می کنند. اگر هیچ یک از راه های بالا مفید واقع نشد، با دکتر متخصص مشورت کنید شاید بی خوابی علامت مشکلات جدی باشد.

امیدوارم راه های بهتر خوابیدن را پیدا کنید.

[eɴιɢмαтιc]

راههای مقابله با بیخوابی

خوابی و راههای مقابله با آن بی خوابی به هر دلیلی که باشد، به طرز فوق العاده ای به سلامتی، فعالیت، ایمنی شما آسیب می رساند. برای بی خوابی عوامل بسیاری وجود دارد. استرس های زندگی روزمره می تواند توانایی خوب خوابیدن را تحت الشعاع قرار دهد یا شاید به علت کار و فعالیت زیاد ساعات خواب خود را کاهش دهیم یا ممکن است دچار مشکلات جسمی و روانی باشیم که خواب را مختل کرده و از این که دچار کمبود خواب هستیم نیز کاملاً آگاه نباشیم.


سلامت نیوز : با این حال درک این مسأله بسیار مهم است که بی خوابی غالباً به دلایل اختلالات ناشناخته خواب بروز می کند.

میزان نیاز اشخاص به خواب به عوامل بسیاری بستگی دارد و کم خوابی باعث بروز عوارض منفی در انسان می شود. کودکان به طور کلی به ۱۶ ساعت خواب در روز و نوجوانان ۱۲ تا ۱۹ ساله به ۹ ساعت خواب در روز نیاز دارند. اغلب اشخاص سالخورده بین ۷ تا ۸ ساعت خواب دارند که این میزان در برخی به ۵ ساعت کاهش و در برخی تا۱۰ ساعت در روز افزایش می یابد.

زنان باردار در سه ماه اول بارداری به چند ساعت خواب بیشتر از زمان عادی احتیاح دارند. انسان اگر طی روزهای قبل کم خواب شده باشد به خواب بیشتری نیاز دارد تا بدنش به تعادل برسد.

با بالارفتن سن،مدت زمان خوابیدن اشخاص کاهش می یابد. برخی پس از ۶۵ سالگی دچار مشکلاتی در نحوه خوابیدن می شوند که این مشکل کاملا طبیعی است.

خواب خوش بخشی جدا نشدنی از زندگی تمام انسان هایی است که تمایل دارند جسم و روانی سالم داشته باشند. کمبود خواب از نظر جسمی بر میزان ترشح هورمون ها، ضربان قلب و متابولیسم بدن تاثیر می گذارد و از نظر روحی نیز کارایی و بازده مغز را کاهش می دهد.

همچنین موجب ابتلا به دیابت می شود و حتی افسردگی ایجاد می کند .
همه اعضای خانواده از والدین گرفته تا فرزندان نیاز به خواب کافی و مناسب دارند تا بازده تحصیلی ، شغلی ، ورزشی و عاطفی شان افزایش یابد .

تحقیقات نشان داده اند در سالهای اخیر الگوهای خواب تغییر کرده و افراد در سراسر جهان ، حدود ۲۵درصد کمتر از دهه های گذشته می خوابند و در عین حال پس از بیدار شدن نیز در وضعیت نشاط جسمی و روحی قرار ندارند.

[b]* راهکار هایی برای سریعتر خوابیدن
برای اینکه سریعتر به خواب برویدهوای اتاق خواب را خنک نگه دارید؛ محققان میگویند به خواب رفتن در اتاقی که دمای آن خنکتر باشد، راحتتر بوده و کیفیت خواب نیز بهتر است.

خواب کم و ناکافی فقط به خمیازه کشیدن منجر نمیشود بلکه میتواند بهداشت کلی و توان شغلی افراد را نیز تحت تاثیر قرار دهد.

محققان میگویند؛ در زنان این کم خوابی و مشکل در به خواب رفتن با احساساتی چون خصومت، افسردگی، عصبانیت و هم چنین با افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی توام است. در این مقاله محققان ۵ راه کار مفید را ارائه کردهاند که کمک میکند سریعتر به خواب بروید:

۱- صداهای آزار دهنده را از اطرافتان حذف کنید.
اگر همسرتان خروپف میکند و یا هر صدای آزار دهنده دیگری در محیط خوابتان وجود دارد که شما را بیدار نگه میدارد با پخش یک موسیقی آرام بخش میتوانید صدا را خنثی کنید.

۲- بدن خود را برای خوابیدن آماده کنید.
سعی کنید برای این کار از تکنیک رلکسیشن (آرامش بخش) استفاده نمایید. برای مثال انگشتان پای خود را محکم جمع کنید و تا عدد هفت بشمارید. سپس آنها را رها کنید و این تکنیک را برای تمام ماهیچههای خود از انگشتان پا تا گردن تکرار کنید.

۳- یادداشت بردارید:
کارهای روزمره شما روی چگونگی خوابیدنتان تاثیر میگذارد. تمام کارها از جمله مقدار قهوهای که مینوشید، زمان و میزان ورزش کردن، چیزهایی که میخورید و زمان رفتن به رختخواب و بیدار شدنتان را یادداشت کنید و راجع به تمام این مطالعات با یک متخصص مشورت کنید تا به شما در این زمینه بهتر کمک کند.

۴- هوای اتاق خواب را خنک نگه دارید؛
محققان میگویند به خواب رفتن در اتاقی که دمای آن خنکتر باشد، راحتتر بوده و کیفیت خواب نیز بهتر است.

۵- ذهن خود را به درستی آرام کنید.
فکر کردن و مرور کردن اتفاقات روزانه در رختخواب، شما را دچار مشکل میکند. بنابراین سعی کنید با تصور کردن یک وضعیت آرامش یا نگاه کردن به یک تصویر آرام کننده مغز خود را آرام کنید تا برای خوابیدن آمادهتر باشد.

۶- ملحفه ها را زود به زود عوض نمایید:
بهتر است ملحفه های تخت را هر چند روز یک بار عوض نمایید. آنها را با آب گرم شسته و در شستن از نرم کننده ها استفاده کنید

شاید برایتان جالب باشد اما بررسی ها نشان داده که وقتی افراد در هنگام خواب از ملحفه و روبالشی تمیز و نرم و با عطر خوش استفاده می کنند، زودتر به خواب رفته و بهتر می خوابند

۷ – ساعت را در نزدیکی یا در معرض دید قرار ندهید:
بسیاری از مواقع ، وقتی ساعت در نزدیکی یا روبه روی فردی که قصد دارد بخوابد قرار گیرد، او با نگاه کردن به آن یا در مواردی با شنیدن و گوش دادن نا خواسته به صدای آن شروع به تفکر درباره کارهای انجام شده یا نشده آن روز و برنامه های روز بعد می کند و دیرتر می خوابد. در ضمن در خواب نیز آرامش کافی را نخواهد داشت.

۸- استفاده از بالش مناسب:
اهمیت زیادی داردچنانچه مدتی بر یک طرف بالش خوابیده اید؛ آن را برگردانید تا حالت محدب آن حفظ شود.

استفاده از بالش مناسب نه تنها به کیفیت خواب کمک می کند، بلکه از ایجاد دردهای سر و گردن نیز جلوگیری می کند.
استفاده از بالش نامناسب در سنین میانسالی و کهنسالی حتی ممکن است موجب بروز افسردگی شود زیرا موجب اختلال در کیفیت خواب شده و روی سیستم عصبی افراد تاثیر می گذارد.ارتفاع آن زیاد نباشد و اگر به پهلو بخوابید، مستطیلی بین گردن و شانه ها ایجاد کند که گردن در وضعیت افقی قرار گیرد.

همچنین برای جلوگیری از تعرق باید روکش دولایه نخی داشته باشد که قابل شستشو نیز باشد و موجب بروز آلرژی نشود.

اما آنچه بتازگی کشف شده و بسیار جالب است ، این که چنانچه مواد داخل بالش به جای پلی استر از جنس مواد خنک و ترکیبی از فیبر سرامیک و سولفات سدیم باشد، خواب بسیار بهتر و لذت بخش تری را برای شخص به ارمغان می آورد. زیرا سر را خنک تر نگاه می دارد.

در صورتی که چنین بالشی را نیافتید، می توانید به دنبال بالشی با الیاف و فیبرهای طبیعی باشید تا حداقل کمتر از مواد حاوی پلی استر سر را گرم کند.

۹- سعی کنید در انتخاب رنگ و ضخامت پرده مورداستفاده در اتاقها دقت بیشتری نمایید.
در مورد اتاق خواب ، استفاده از پرده هایی که در آن مقداری از رنگ سبز استفاده شده باشد در ایجاد آرامش و خواب راحت تر موثر است.

در ضمن توجه داشته باشید که صرفا استفاده از پرده های توری و نازک در اتاق خواب مناسب نیست و باید پرده تقریبا ضخیم نیز وجود داشته باشد و هنگام خواب پرده ها تقریبا بسته (نه به طور کامل) باشند تا محیط راحت تری فراهم کنند.[/b]