با ده دقیقه تمرین بدنــــی خوش فرمـ بسازیــد....(ویژه دخترانـ..)

[ღSηow Princessღ]

با 10 دقیقه تمرین،بدنی خوش فرم بسازید !

 

برای اینکه بدنی خوش فرم و عضلاتی محکم داشته باشیم ، باید تمرینات ویژه ای انجام دهیم ، تمریناتی برای شما در نظر گرفته ایم که در عین سادگی قدرت لازم را دارند .
با این 5 حرکت ساده ، اندام خود را خوش فرم و زیبا کنید، نواحی دارای مشکل را هدف قرار دهید.
هر کدام از این حرکات به صورت دوگانه عمل می کند، با هدف قرار دادن یک عضله اولیه و ناحیه ثانویه که نیاز به تقویت دارد .
به طور معمول سه بار در هفته این تمرینات را انجام دهید ، این تمرینات توسط کارشناس تناسب اندام در لوس آنجلس ، هالی پرکینز پیشنهاد شده است .
[1
مشکل :  رانهای شل
عضلات هدف : داخل رانها
عضلات ثانویه : شکم

به حالت تخته روی سمت راست بدنتان قرار بگیرید مثل شکل و آرنج راست را زیر شانه قرار دهید ، انگشتان اشاره رو به جلو و دست چپ را روی کمر قرار دهید . ران خود را به داخل و زانوی راست را به سمت سینه بکشید .
هنگام برگشت ، پای راست را تا کنار پای چپ روی زمین بزنیدو دوباره بالا ببرید  . 15بار تکرار کنید. حالا پا را عوض کنید و تکرار کنید. 3-2 بار ست کامل را انجام دهید .
[2
مشکل : باسن شل و ول
عضلات هدف : باسن
عضلات ثانویه : بازوها

با پاهای کنار هم بایستید ،یک وزنه 2 کیلویی در هر دست و بازوها کنار بدن . زانو ها را خم کنید ،به حالت نیمه اسکوات بمانید ، بازو را به عقب بکشید ، عضله سه سر را منقبض کنید .
با پای راست به عقب خیز بردارید ، زانوی چپ را با زاویه 90 درجه نگهدارید . به حالت اول برگردید ، پاها را عوض کنید و حرکت را انجام دهید ، این یک دور بود . 3-2 ست 30 تایی انجام دهید .
3
مشکل : افتادگی سینه
عضلات هدف : عضلات سینه
عضلات ثانویه : بازوها

بطور طاق باز روی زمین دراز بکشید با یک وزنه 2 کیلویی در هر دست ، بازوها را در طرفین باز کنید و با کمی فاصله از زمین نگهدارید .زانوها را خم و شکم را منقبض کنید. بازوها را 40-30  cm از زمین بلند کنید ، سپس پایین بیاورید به وضعیت اولیه بدون اینکه دست با زمین تماس پیدا کند . 30 بار این حرکت را انجام دهید و 3-2 ست تکرار کنید .
4
مشکل: افتادگی بازو
عضلات هدف : عضلات بازو
عضلات ثانویه : شکم

طاق باز دراز بکشید، پاها روی کف زمین و یک وزنه 2 کیلویی در هردست . دست ها را بالای سر با کمی فاصله از زمین نگهدارید .
بازوها را صاف نگه داشته و بازوی چپ را روی سینه بالا ببرید در حالی که بازوی راست بالای سر می ماند . حالا بازوی چپ را پایین بیاورید و تکرارکنید. 15 بار با بازوی چپ ، این حرکت را انجام دهید و بعد بازوی راست و 3-2 ست تکرار کنید
[5
مشکل : شکم شل و ول
عضلات هدف :عضلات شکم
عضلات ثانویه : ران ها

بطور طاق باز دراز بکشید ، یک دمبل 2 کیلویی در هرکدام از دست ها بگیرید . کف دست رو به بالا و پاهای باز .
دست راست و پای چپ را با هم بلند کنید و به هم بزنید ، و بعد دست و پای دیگر را بلند کنید . 30 درو این حرکت را انجام دهید  و 3-2 ست تکرا رکنید .