هشت ماده غذایی که با کمبود خواب مبارزه خواهند کرد

[Emmɑ]

8 خوردنی برای مبارزه با کمبود خواب!
کمبود خواب مناسب شبانه به راحتی می تواند کیفیت روز بعد شما را تحت تاثیر قرار دهد. به جز تکنیک هایی مثل مدیتیشن، گرفتن دوش آب ولرم و استفاده از موزیک های آرامش بخش گزینه های دیگری هم برای داشتن خواب راحت وجود دارند که بخش مهمی از آن ها شامل مواد خوراکی می شود.

در این مقاله هشت ماده غذایی مفید برای مبارزه با کم خوابی را به شما معرفی خواهیم کرد.

1.شیر گرم
یکی از روش های قدیمی برای داشتن خواب بهتر گرم کردن شیر و نوشیدن آن است. شیر حاوی چهار ترکیب از مجموعه ترکیب های خواب آور است و کلسیم، ویتامین دی، تریپتوفان و ملاتونین دارد. به همین دلیل نوشیدن شیر گرم یا ولرم قبل از خواب می تواند آرامش بیشتری به خواب شبانه شما دهد.

همچنین انواع شیرهای پاکتی و کم چرب که از قیمت مناسبی برخوردارند، می تواند یک میان وعده خوب به شمار آید که سرشار از مواد مغذی است و کالری زیادی هم ندارد. در حقیقت در هر یک فنجان شیر کم چرب (یک درصد چربی) ترکیبات زیر مشاهده می شود:

حدود هشت گرم پروتئین
300 میلی گرم کلسیم
499 واحد ویتامین آ
101 واحد ویتامین دی
101 کالری
بنابراین قبل از خرید انواع شیر با بسته بندی های مختلف مثل بطری یا پاکتی، علاوه بر عبارت پاستوریزه حتما به عبارت کم چرب نوشته شده روی آن دقت داشته باشید تا بتوانید میزان کالری ها و مواد معدنی لازم را مدیریت کنید. برندهایی مثل کاله و پگاه جزو برترین تولید کننده های انواع شیر به ویژه شیر کم چرب هستند.
2.ماست
به جز شیر سایر محصولات لبنی به ویژه ماست نیز در فهرست خوراکی هایی قرار می گیرند که خوردن آن ها به داشتن خواب بهتر منجر می شود. انواع ماست به ویژه ماست یونانی حاوی مقادیر بالای تریپتوفان است که می تواند به راحتی منجر به داشتن خواب بهتر شود. انواع دیگر ماست ها مثل ماست ایسلندی یا ماست هر نوع ماست پروبیوتیک علاوه بر خاصیت خواب آور بودن حاوی مواد مفید برای گوارش است و سلامت بیشتری را برای شما به همراه خواهد داشت.

3.کیوی
خیلی ها کیوی را به عنوان میوه مورد علاقه شان معرفی نمی کنند؛ اما وقتی پای خوابیدن وسط باشد، این میوه یکی از بهترین گزینه ها خواهد بود. بعضی تحقیقات نشان داده اند خوردن دو عدد کیوی یک ساعت قبل از خواب به مدت چهار هفته می تواند کیفیت کلی خواب را افزایش داده و زمان بیداری قبل از خواب را کاهش دهد.
کیوی به دلیل داشتن موادی مثل ملاتونین، فلاوونوید، کارتنوئید، پتاسیم، منیزیم، فولات و کلسیم جز میوه های خواب آور به شمار آمده و با بی خوابی یا کم خوابی مبارزه خواهد کرد.
4.چای بابونه
چای بابونه
یکی از نسخه های قدیمی دیگری که برای بی خوابی پیچیده می شود و بسیار هم موثر است، نوشیدن دم نوش یا چای بابونه است که از مزایای بسیار دیگری نیز برخوردار است. تحقیقات نشان داده اند وجود ترکیباتی از گروه فلاوونویدها در بابونه مسئول افزایش میزان خواب است. در مقابل تحقیقاتی هم وجود دارد که رابطه کم رنگی بین کیفیت خواب و مصرف چای بابونه پیدا کرده اند. با وجود این تا زمان اثبات یا رد تاثیر دمنوش بابونه بر کیفیت خواب، برای مبارزه با کمبود خواب و افزایش زمان آن می توانید یک فنجان از دمنوش کیسه ای یا دم کرده گیاه بابونه خانگی را قبل از خواب نوش جان کنید.
5.گردو
وجود موادی مثل سروتونین، ملاتونین و منیزیم در گردو باعث می شود که دانه از گروه مغزها بتواند تاثیر مثبتی در مبارزه با کم خوابی داشته باشد. در هر100 گرم گردو مواد مغذی زیر وجود دارد:
158 میلی گرم منیزیم
441 میلی گرم پتاسیم
98 میکرو گرم فولات
98 میلی گرم کلسیم
بنابراین گردو علاوه بر اینکه حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن است، می تواند به دلیل داشتن سروتونین و ملاتونین منجر به خواب طولانی تر هم شود؛ البته هنوز برای اثبات این مسئله، نیاز است تحقیقات بیشتری انجام شود.
6.ماهی های چرب
ماهی های چرب به دلیل داشتن مقادیر بالای ویتامین دی و امگا 3 جزو منابع خوب خوراکی برای بهبود وضعیت خواب به شمار می آیند. ویتامین دی و امگا 3 هر دو در تنظیم سروتونین نقش مهمی ایفا می کنند و سروتونین نیز چرخه خواب و بیداری را تحت تاثیر قرار می دهد.
همچنین ماهی های چرب حاوی مواد مغذی دیگری هم هستند. برای نمونه می توان در فیله سالمون موادی مانند پتاسیم، منیزیم، زینک، فسفر، ویتامین ب 12، فولات و کلسیم را مشاهده کرد که هر کدام برای تامین سلامت بیشتر بدن ضروری هستند.
در تحقیقی که در سال 2014 انجام شد، محققان فهمیدند آن دسته از شرکت کنندگانی که سه بار در هفته و به مدت شش ماه 300 گرم ماهی سالمون آتلانتیک را مصرف کرده بودند، سریع تر به خواب رفته و نسبت به کسانی که مرغ یا گوشت قرمز خورده بودند، عملکرد بهتری در طول روز نشان دادند.
7.بادام
بادام
یکی دیگر از مغزهایی که مصرف آن منجر به بهبود وضعیت خواب افراد می شود، بادام است. بادام منبع بسیاری از مواد مغذی است و با مصرف هر 28 گرم از آن 18 درصد نیاز روزانه یک بزرگسال به فسفر و 23 درصد نیاز او به ریبوفلاوین برطرف خواهد شد.
همچنین هر 28 گرم از این ماده خوراکی 25 درصد منگنز مورد نیاز مردان و 31 درصد منگنز مورد نیاز روزانه زنان را فراهم خواهد کرد. بسیاری از مواد مغذی موجود در بادام و وجود ملاتونین در این مغز آجیل می تواند منجر به تنظیم هورمون های مربوط به خواب شده و کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. همچنین بادام حاوی منیزیم فراوانی است که از طریق کاهش التهاب ها می تواند آرامش را به بدن برگرداند، ضد هورمون استرس زای کورتیزول عمل کند و در نهایت خواب بهتری را به شما هدیه دهد. بنابراین برای داشتن خواب بهتر از مصرف بادام غافل نشوید.
8.برنج سفید
درست است که برنج سفید به عنوان یک غذای پر کالری در نظر گرفته می شود؛ اما تحقیقات نشان داده اند مصرف این ماده خوراکی می تواند برای داشتن خواب بهتر مفید باشد.
در حقیقت برنج سفید با وجود از دست دادن سبوس و پایین آمدن میزان فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایش، هم چنان حاوی موادی است که برای بدن مفید هستند. هر 79 گرم از این ماده غذ ایی 19 درصد نیاز روزانه بدن شما به فولات را برطرف می کند. همچنین همین مقدار برنج می تواند 21 درصد از تیامین مورد نیاز مردان و 22 درصد تیامین مورد نیاز زنان را فراهم کند. محققان می گویند مصرف برنج سفید یک ساعت پیش از خواب می تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود. در تحقیقی که روی تاثیر خوردن نان، برنج و نودل بر روی کیفیت خواب 1848 شرکت کننده انجام شد، مشخص شد مصرف بیشتر برنج نسبت به نودل و نان منجر به داشتن خواب بهتر و طولانی تر می شود.